增加膳食纤维摄取，刺激肠蠕动预防便秘

　　排便是正常的生理功能，食物经由口腔进入人体，经过消化道分解，残渣以粪便的形式排出体外。然而便秘，是非常普遍却又难以启齿的问题。在台湾，每三到五人就有一人饱受便秘之苦。下列情况若至少出现两项，即可诊断为便秘：

　　每星期排便次数小于3次

　　需用力排便的情形，机率超过25%

　　粪便体积太大或过硬的情形，机率超过25%

　　感觉解大便不干净的情形，机率超过25%

　　感觉肛门直肠处有阻塞的情形，机率超过25%

　　用手帮助排便的情形，机率超过25%

　　须排除肠道激躁症的诊断

　　一般人便秘的原因，大多与水分及纤维摄取不足有关，部分是由疾病所造成。本文就针对膳食纤维不足来做讨论。所谓的膳食纤维，是指不容易被肠道中酵素所消化吸收的物质。除了少部分会被肠道内细菌所分解，大部分均由肠道排出体外。

　　膳食纤维分成水溶性与非水溶性两大类，水溶性膳食纤维主要存在蔬果、燕麦、海藻、蒟蒻等，具有促进肠道蠕动及调节血脂的功能；非水溶性膳食纤维主要存在豆类、果皮、全麦类、根茎类食物中，吸水膨胀后可以增加粪便容积，刺激大肠蠕动，促进排泄。

　　膳食纤维的好处如下：

　　防止便秘

　　纤维遇水会膨胀，除增加饱足感外，也可促进肠胃道蠕动，并增加粪便体积和重量，利于排便而有改善便秘的功效。

　　预防大肠癌的发生

　　纤维不会被消化吸收，还能刺激肠道的蠕动，减少粪便停留在肠道内的时间，即可缩短肠壁和粪便中有害物质接触的时间，降低肿瘤的形成。

　　控制体重

　　大部分的纤维不被消化吸收，所以不产生热量。而且纤维遇水会膨胀，增加饱足感，减少其他食物的摄取，有利于体重控制。

　　控制血糖

　　纤维也可延缓食物的消化吸收，当醣类食物的吸收速率降低，血糖上升的速度亦会趋缓，使人体的血糖获得适当的控制。

　　其实只要稍微调整食物种类就可以轻松食用到纤维了，例如：

　　米饭主食类：

　　选择全谷类，而非精致主食类。如以糙米、燕麦、全麦面包、

　　地瓜饭取代白土司、白米饭、面包等。

　　豆类及其制品：

　　选择未加工的豆类，如黄豆、红豆、绿豆等，而非精致的加工品，如豆花、豆浆等。

　　蔬菜类：

　　多选择纤维多的蔬菜，如竹笋、四季豆、胡萝卜等，并连蔬菜的梗、茎都一起食入。不要只吃嫩叶或只饮用滤过渣的蔬菜汁。

　　水果类：

　　在没有农药的顾虑下，水果最好连皮吃，如苹果、芭乐等都是很好的选择。不要喝去渣的果汁，而且果汁添加的糖分，都是额外的热量负担。

　　增加膳食纤维的摄取，除了可以使排便顺畅，预防便秘，还能缩短粪便与肠道接触的时间，进而降低大肠癌的机率。对于想要减重的人，高纤维饮食不但热量低，还可以增加饱足感，减少食物的摄取份量。为了健康，大家一起多吃纤维吧！