想减肥，每天1200大卡的减肥食谱怎么搭配

　　三餐：

　　早餐主食2份、蛋白质2份；

　　午餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份

　　晚餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份

　　加餐水果2份（可放在三餐或者其他时间吃，外食族的蔬菜若吃不够，可吃大蕃茄或者黄瓜来弥补）

　　记住，需尽量改用少油烹调方式，如：蒸、煮、卤、烫等，将每日额外添加的烹调用油及糖等控制在100大卡以内。

　　一份食物是多少：

　　主食类：每份70卡

　　1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面（粥）=1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红（绿）豆、薏仁

　　蛋白质类：每份70～150卡

　　脱、低脂奶类

　　1份=3汤匙奶粉=240CC鲜奶=200CC优酪乳

　　肉、鱼、蛋、豆类

　　1份=肉、鱼生重约1两（约3指大小）=牡蛎8颗=文蛤15个=草虾3只=蛋1个=盒装豆腐半盒=厚黑豆干1/2块

　　水果类：每份60卡

　　1份=拳头大小水果1个（如：柳丁、桃子、小苹果、土芭乐）=较大水果1/2个（如：葡萄柚、大苹果、泰国芭乐、美浓瓜）=莲雾2个=凤梨1/10个=木瓜1/6个=葡萄（龙眼、小蕃茄）12个=荔枝（草莓）6个=香蕉1/2根

　　蔬菜类：每份25卡

　　1份=生重100公克=煮熟约1/2碗=大蕃茄1个

　　其他

　　1颗方糖（5公克）=20卡1汤匙油（15CC）=135卡

　　千万要记住：

　　同类食物可以互换，如：1/4碗饭相当于1/2碗粥；1/2碗饭就相当于1碗粥或1/2个馒头……那1根玉米相当于多少饭呢？对了！就是3/4碗饭，所以当你多吃了1根玉米即相当于吃了3/4碗饭，下一餐的饭量记得减哦。

　　1200卡示范食谱，可依上述份数设计如下：

　　早餐（主食2份、蛋白质2份）

　　选择1

　　土司2片低脂鲜奶240cc茶叶蛋1个

　　选择2

　　粥1碗凉拌豆腐半盒烫青菜半碗（可加蒜头酱油或盐调味）卤蛋1个

　　选择3

　　三角饭团1个脱脂奶粉3平匙

　　选择4

　　馒头1/2个茶叶蛋1个优酪乳200cc

　　午餐或晚餐（主食2份、蛋白质2份、水果1份）

　　选择1

　　饭1/2碗（100克）烤鸡腿1只烫青菜约1碗拌蒜头酱油泰国芭乐1/2个

　　选择2

　　水饺6个青菜豆腐汤豆腐1块小白菜烫青小苹果1个可加蒜头酱油或盐调味菜1碗

　　选择3

　　水煮面面条40公克（煮熟约1碗）里鸡肉丝1两文蛤15个青菜葡萄13个

　　注：水滚后直接加入材料。利用文蛤鲜味，材料不需爆炒。

　　选择4

　　阳春面1碗卤味厚黑豆干1块海带1块莲雾2个

　　注：阳春面不可喝汤以去部分油脂，干面含油量高，不可点。卤味只加葱花酱油不可拌肉燥。

　　大家还可以用我们的Me减重方案自己定一个简单的饮食和运动计划：