如何在家运动减肥,10天收获好身材
如何在家运动减肥?借助辅助家具
在家里运动减肥的话说起来似乎很困难,但实际上比较简单因为家里有很多的家具,家庭妇女就可以利用家里的家具进行减肥,比如说家里的餐桌。将手撑在餐桌上做仰卧起坐运动可以瘦腹部以及手臂,还可以在家里的地毯上做瑜伽运动。其实在家里晾衣服也是一个很好的运动垫脚尖可以瘦小腿。
一、床上晨操
瘦身效果:锻炼深层肌肉,多耗10大卡
醒来的时候慢慢坐起,不要用手撑;双腿伸直,身体向前弯,直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停,用腹肌力量躺下,休息片刻,重复做两次。
二、爬楼梯减肥
瘦身效果:多耗10大卡
背背包上楼梯前,先在阶梯前停下,锻炼小腿。一手扶栏杆,弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边,脚后跟下压,再提高成踮脚状。稍停重做,每只脚做8-12次。
三、原地跑
不是原地踏步,而是跑起来,脚部用力尽量往臀部靠的一种对臀部更加紧实的运动方法。
1、开始前就如原地踏步前的姿势站好
2、跑起来后,脚跟越往臀部贴近就越有效果
3、就想着要用后脚跟去打自己臀部做这个运动
四、力量跳跃
力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动,现在几乎接近运动的尾声,有氧运动最重要的是时间,间歇训练,比起时间,认为进行正确的姿势更为重要,所以要注意姿势进行运动。
1、两脚以肩宽距离前后分开地站
2、后面的脚笔直地伸展
3、在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起
4、当然,这时也位于后面的腿也要保持直线
5、动作反复进行,如果觉得累就进行原地跑动作
五、毛巾深蹲
好处:这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉,还有益心肺。
做法:两脚站立,与肩膀同宽,脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾,举过头,两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直,臀部往下坐,仿佛身下有一张无形的椅子),膝盖不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组,每组10次。
六、睡前减肥操
瘦身效果:可令腿后肌及深层肌肉结实,多耗10大卡
上床前躺在地板上,两腿放床边或椅边,慢慢屈膝,把臀部提离地板,停5秒钟,放松再做10-20次。
如何在家运动减肥?购买健身器材
有很多妇女在家里减肥的话是比较受限制,那么可以买一些健身器材放在家里。最受欢迎的健身器材要数跑步机,家庭妇女可以做完家务之后可以在跑步机上运动40分钟。手臂有很多赘肉的女性也可以买杠铃运动,杠铃占的位置不大,并且减肥效果比较好,很多的家庭妇女在家里可以采取这种减肥方式。
一、跑步机减肥
如果跑步机上没有标示热量,可以简便公式计算,体重(kg)×时间(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡),练习效果,在跑步机上走或跑,从运作外形上看,几乎与平时在地面上走或跑一样,但从人体实际用力看,它比陆地上走或跑省去了蹬伸动作,正是这一点使健身者感到十分轻松自如,并比在陆地多跑1/3的路程,能量消耗也大于陆地训练。
第一次不低于20分钟220-年龄×(60-70)%坡度0度快步走
第二次不低于30分钟220-年龄×(60-70)%坡度30度快步走
第三次不低于20分钟220-年龄×(60-70)%坡度0度快步走与跑步每5分钟交替
二、哑铃操减肥
靠墙蹲姿举臂
第一组:
1、靠墙“坐着”,双脚分开与肩同宽,脚趾向前,双手握住哑铃,掌心向上,膝盖弯曲,大腿与墙形成约45度角。
2、吸气,然后慢慢向胸部弯曲前臂(当你的脚步力量加强后,即你可以用8磅哑铃完成动作时,将大腿下降至与墙角度为65度,最终达到90度)。
第二组:
1、双脚分开站立,双膝微微弯曲,左脚在前,右脚在后,脚趾向前,身体重量均匀分布。双手握住哑铃,掌心向身体。慢慢下降至弓步。
2、然后当你身体抬起的时候,双臂向两边平举至肩膀高度,掌心向下。不要让你的手肘变得僵硬。
三、踏步机减肥
训练方法:
1、摇摆双臂,手臂摇摆越高,强度越大;
2、下半身蹲下,不要让弯曲的膝盖超过你的脚尖,然后站直,恢复锻炼时的状态;
3、紧握拉绳,上下摆动;
4、紧握拉绳,一只手举过头顶,然后随着踏步另一只手举过头顶,原来那只手放下到腰部位;
5、紧握拉绳,当一只脚踏步时,相应的手往前面伸直,另一只手放到腰部位,然后随着踏步,另一只手往前面伸直,原来那只手放在腰部位;
6、紧握拉绳,随着踏步,两手各向侧面伸展。