爬楼梯减肥法,抓住日常琐碎时间狂耗热
为什么爬楼梯可以减肥?
爬楼梯是一项健康的有氧运动,它主要的运动部位是大腿,但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样,爬楼梯法让身体发热,增强新陈代谢,消耗体内食物转化的ATP。全身性的有氧运动,加快整个身体中的血液循环,帮助大腿部位的脂肪代谢。
爬楼梯是一项很普遍的运动方式,对减肥也有着非常明显的作用,不仅能够燃烧下半身的脂肪,还能消耗你体内的大量热量哦!据运动医学家的测定,人每登高1米所消耗的热量,相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时,这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。
怎样爬楼梯才能减肥?
把力量都集中在腿部。每步向上迈两三个台阶,动作平稳有力,保持匀称的呼吸,不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶,然后再放松双腿下台阶回到起始点。每次反复爬楼梯在1个小时左右,集中训练瘦掉大腿。
每天一个小时或隔天一个小时,一开始腿部会感觉酸痛,多坚持几天腿部酸痛消失了,你会在较短时间内发现大腿变得健美纤细、臀部也变翘了。
三个爬楼梯减肥的方法
1、间歇爬楼梯法
对象:初学者以及体型过胖的人。
做法:刚开始时,先爬3分钟,中间休息3分钟;再登爬分钟,再歇3分钟;之后爬楼梯时间逐渐延长,但最多每次不超过20分钟,经过较长时间锻炼后,每天可增加到2次;一个月测一次体重,好检查锻炼的效果。
2、循环爬楼梯法
对象:处于低楼层、锻炼条件较差的肥胖的人。
做法:遵循循序渐进的原则,先由短时间爬楼梯锻炼,逐渐增加到稍长时间的爬楼梯锻炼。
3、反爬楼梯法
对象:进行前两种锻炼一段时间后,有一定基础且体重较轻些的肥胖的人,并且是单纯性肥胖的人。
做法:手扶着楼梯的扶手,背对着楼梯,慢慢地向上爬楼梯,每爬一个台阶,停下片刻再爬一个台阶。
爬楼梯减肥三阶段
第一阶段:
运动前期爬楼梯能够促使体内水分的排出,相应的减轻一些体重,且体重减轻幅度会与运动量有很大关联,呈不规则下降趋势,但此时并不代表你真的瘦了。
第二阶段:
继续坚持爬楼梯,运动会使脂肪细胞排列变紧变密,肌肉增长,时体重会出现停滞不前甚至有所上升的情况,当然每个人的情况都不一样,但是肌肉线条会变得优美、紧致。
第三阶段:
随着你继续的运动,体内多余脂肪开始燃烧,此时才是真正的开始实现减肥的时刻。
为什么要选择爬楼梯减肥?
1、方便简单无需其他器材
首先,楼梯随处可见,不需要你自备什么器材,也不需要多复杂的运动方法,只要利用空闲时间在楼梯上做点小运动即可轻松瘦身。
2、健康无副作用
爬楼梯减肥是通过运动提高基础代谢率,使体内脂肪能够迅速燃烧,从而控制体重的减肥方法。
3、瘦身不耗体力
爬楼梯减肥在协助我们减肥的同时,还能增加体力,加强下半身肌肉力量特别是双腿的力量,既保证了我们体力的增强,也能让我们轻松减掉磅数,快速瘦身。
爬楼梯减肥需要注意什么?
1、上的时候应该是两步一个台阶的上,这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的时候是一个台阶一个台阶的下。这样上下来回100大约是30分钟。
2、坚持两个星期后,慢慢增加爬楼梯的来回数:从120回,慢慢增长到130回,140回。完成时间大概是40分钟。