每周运动五小时最利于减肥
每周运动5小时最利于减肥
运动时间不是越长对减肥越有帮助。每周锻炼270分钟至300分钟,即4.5小时至5小时是最有利于减肥的。
美国匹兹堡大学健康与身体运动系的教授约翰-杰克斯克对200名患有肥胖症的女性进行两年的研究后证实:每天每人摄入1200卡路里到1500卡路里热量,每周通过大约5小时的锻炼消耗2000卡路里热量,最后可以达到最佳的减肥目的,并且不容易反弹。“虽然这个减肥效果需要一个相对长的时间,但是它对人体健康是非常安全的。”杰克斯克表示。
另外,研究人员还补充说,为了达到最佳减肥效果,减肥者需要保证每晚8小时的睡眠时间,但是不宜超过这个时间长度。
运动减肥是有效的减肥方法
越来越多的人相信,科学且有效的减肥方法就是坚持运动。但是,不是什么样的运动都可以达到减肥目的,什么样的运动才最有利于减肥呢?
运动分为有氧运动和无氧运动。任何低强度、长时间、不间断和有节奏的运动都可以成为有氧代谢运动,包括散步、快步走、慢跑、踩单车、游泳、跳绳、做操、跳舞、打乒乓球或羽毛球等,相对于无氧代谢运动来说,二者只是运动强度的不同。
过度运动不能达到减肥目的
有些朋友因减肥心切,盲目地增加运动强度和时间,结果得不偿失。什么样的运动强度才最有利减肥呢?对于不同个体,由于性别、年龄和体能等因素的不同,有氧代谢运动的强度也应有差别。例如,健美操教练可以在跳健美操的同时大声地喊口令,指挥学员们跟着她做动作,对于她来说属于有氧健美操,而对于一些体能较弱的女士,以同样的强度跟着教练猛跳健美操时,早己累得心跳如鼓、浑身大汗,连气都快喘不上来了,体内呈明显缺氧状态,有氧健身操变成了无氧代谢运动,反而对减肥不利。这也许正是梁女士减肥失败的原因之一。
有氧代谢运动的强度应使自己略觉气促,又不至于上气不接下气;稍微出汗,又不至于大汗淋漓;运动后觉得全身舒展,但不觉得肢体劳累为宜。运动者亦可按照美国心脏协会制订的“会话速度”标准决定运动强度是否正确:如果进行运动时还可以与同伴进行交谈,则运动强度恰当。如果运动时还能唱歌,则运动强度不够,应稍微增加运动强度。如果运动后很快就感觉喘不上气了,尤其是不得不停下来喘气时,则运动强度太大,应相应降低运动强度,使运动过程中的机体一直处于有氧代谢的状况。
温馨提示:
很多人认为要减肥就必须严格控制饮食,只吃蔬菜和水果,少吃饭,甚至不吃饭。因此,常常饿得头晕眼花,四肢无力,使原本除了肥胖以外的健康身体变得弱不禁风。这种“饥饿疗法”或“半饥饿疗法”完全违背了健康减肥的原则。我们减肥的目的是减去身体中过多囤积的脂肪,而不应包括诸如肌肉、内脏和骨路等非脂肪组织的重量。而凭借饥饿减掉的恰恰是这些肌肉、骨骸,而非脂肪,这种减肥不仅对健康不利,而且一旦恢复正常饮食就很容易反弹。
既然节食不可取,那么素食是否可以呢?很多爱美心切的女性朋友为了保持身材曲线,常常“三月不知肉味”,餐餐蔬菜水果,以为这样既能保证少量的热量供应,又不会长胖。真的是这样吗?笔者曾经遇到一个病例,一位女士经过两周的健康教育,接受了均衡膳食和有氧代谢运动的指导,体重、腰围以及身体脂肪量测定均已有明显下降,但由于其私人理由,必须斋戒1个月,虽然她仍然坚持有氧运动和治疗,但一个月后复查,不仅体重有所回升,而且身体脂肪量较前增加了0.8公斤。该女士懊恼不已:吃素不仅没有使她更苗条,反而使她的减肥效果有所降低!看来,缺乏均衡膳食的配合同样不能达到减肥的目的。
其实,对于减肥者来说,适当地节制饮食和减少能量摄取是有必要的,但大可不必因此而饥肠辘辘或拒绝肉食,均衡合理的膳食搭配才是最科学的。判断减肥是否成功不能单纯以体重下降多少为标准,而应按脂肪量和脂肪率的下降程度来判断,如果盲目节食或素食,使碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例不符合要求,即使体重有所下降,减掉的也只是肌肉、内脏和骨骼等组织器官的重量,这与健康减肥的科学理念是不符的。
个性化的均衡膳食食谱必须充分考虑肥胖者的身高、体重和工作强度等具体数据。一般来说有以下原则:
1.食物多样,谷类为主;
2.多吃蔬菜、水果和薯类;
3.每天吃奶类、豆类及其制品;
4.经常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉,少吃肥肉和荤油等。
健康的生活方式应终身保持
减肥不是一朝一夕的事,保持减肥效果更是一项需要长期坚持的工程。有些女士之所以减肥失败,体重反反复复,就是因为想求“速效”,希望在短期内“突击”减肥,然后一劳永逸,这种想法是不现实,也是不科学的。不管是出于减肥的目的,还是为了促进身体健康、预防疾病,健康的生活方式都应终生保持。这也是保证减肥效果的最有效、最科学的方法。
什么是健康的生活方式呢?
合理膳食,坚持运动。平时只需按照均衡的营养膳食原则进餐,每餐只吃七、八成饱,食物的品种同样可以丰富多彩。也不必每天气喘嘘嘘地锻炼,只需要抽出茶余饭后的一些时间进行有氧代谢运动就行。但这些说起来简单,坚持起来却不容易。以下几点有助于养成长期坚持运动锻炼的习惯:
1.把运动锻炼当作日常生活中的一部分,就像吃饭和睡觉一样自然。
2.尽可能选择简单、不受场地限制的运动项目,如散步,快步走、慢跑、做操等。
3.选择自己喜欢并感兴趣的运动项目,从而易于持之以恒。
4.与志趣爱好相同的朋友或家人结伴进行,不易半途而废。
5.记录和比较经过一段时间的科学锻炼后,自身感觉的不同,无疑可增强战胜肥胖的信心。
总而言之,无论采取何种方式减肥,都必须以均衡的营养膳食和持之以恒的有氧代谢运动为基础,科学地减肥,健康地生活。