练出有型背部V线肌肉，增添男人味

　　练出V线你要动到哪几块背肌？

　　背部运动和其他运动太不一样了，因为你不能直观地看到自己的背面，所以一定得知道，练出V线，你动到的是哪几块肌肉。

　　1、斜方肌

　　从颈部一直到肩峰，像一个斜面一样，这块肌肉练好了，肩膀看起来特别威猛，但脖子短的人练过劲了，容易看起来没脖子。

　　2、背阔肌

　　这是特重要的一块肌肉，从你的胸背区下部直到上臂骨都是，练这块能给你的身体增加不少厚实感。

　　3、大圆肌

　　在肩胛骨的下方，被称作是“背阔肌的小助手”。这里的肌肉能让背部的宽度增加。

　　4、竖脊肌

　　就是脊柱后方的长肌，有力的线条会让背部看起来有几分性感。

　　开始前，你需知道的几个V线规则

　　1、大幅度的动作才是真理，小幅度动作刺激不够，最好把每个动作的时间再拉长一下。

　　2、背肌的肌肉很多，所以得多次数地练习同一个动作。

　　3、不要超负荷练习，如果你回家后肌肉感觉非常酸痛，说明你运动背肌过量了！

　　有型的夏日美背来了！

　　威猛斜方肌

　　该怎么练：斜方肌是最容易练好的肌肉，即使平时提取重物都有助于练斜方肌，所以简单的耸肩动作和抬头动作就可以，重复练习一个动作是关键。

　　1、双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，稍停一会儿。

　　2、两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

　　Tips：做好最简单的这个动作就行，不要增加转体等加强难度，那只会让你的运动变得危险。

　　1、双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长。

　　2、然后用背部的力量回拉至臀侧，这个动作重复2组15次

　　Tips：注意胳膊不要弯，并且掌控好速度。

　　厚重背阔肌

　　该怎么练：练习背阔肌的时候，最容易动作做得不完整和不充分，从而导致练出的背部如平板一样，肌肉少了厚重感和棱角感，所以要练出V线，就要把动作做到家。

　　1、两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，水平方向打开。

　　2、胸部前倾，然后回来，重复此动作3组20次。

　　Tips：前倾的时候背部一定不可以弯曲！

　　1、下肢双腿成半蹲状，身体与地面大约成45度角，双脚站距略宽于肩。双手正握杠铃或反握杠铃握距略宽于肩，抬头挺胸腰背绷紧，腰要直不要弯。

　　2、发力时呼气，腿和腰背部同时用力提起杠铃直到身体呈直立状态。收力时吸气，按原轨迹慢慢回落，注意落的时候杠铃落到膝关节的位置即可，如此重复进行。

　　Tips：整个动作过程一定保持腰背绷紧平直，切记不要弯腰。

　　结实大圆肌

　　该怎么练：大圆肌就藏在三角肌的后面，属于隐藏的黄金肌肉，像是硬拉这么man的动作，最适合练大圆肌来挑战自己！两组动作后肯定下汗，一个字，爽！

　　1、双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

　　2、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠与大腿前部接触。

　　Tips：最后要控制力度，让横杠匀速恢复至起始位置，保持双臂姿势不变。

　　利落竖脊肌

　　该怎么练：俯卧挺身和背部拉伸最能练出紧实的竖脊肌，锻炼这组肌肉的时候负荷比较小，是初学者的入门之选，腰部一般也不会受伤。

　　1、平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后。

　　2、轻轻地抬起头部，使胸部离开地面，然后回落，重复此动作2组15次。

　　Tips：注意不要用力过猛，让胸部受伤。

　　1、双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。

　　2、双手持哑铃，向两边水平举起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

　　Tips：当双手平行时候，在空中多停留1-2秒的时间，效果更加好。