马甲线怎么练？教你速成马甲线方法

　　拥有迷人的马甲线对于爱穿露脐装和泳装的女生来说，不可缺少的身材亮点。谁不想让自己获得更多的关注目光，马甲线就是能让男人爱慕女人羡慕的吸睛神器。下面就向大家介绍最有效的腰腹瘦身动作，燃烧腰腹脂肪，赶走腰腹上的赘肉，提高蛋白质比率，自然就会显出迷人马甲线了。

　　动作一

　　1、仰卧，两手打开，两腿并拢并往天花板方向伸直。此时，腰部不要离开地面，想象肚脐部位往地面下沉。

　　2、两腿大幅度打开，向前伸直。

　　3、然后两边脚后跟渐渐靠近。

　　4、脚后跟和膝盖靠近后，膝盖弯曲。

　　5、将膝盖往胸部靠近，动作1~5重复8次。

　　动作二

　　1、仰卧，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，两手枕于后脑下。

　　2、两肘往脸前靠近，手肘向前顶出，上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。

　　3、吐气，右腿一点点地放下。

　　4、吐气，将右膝靠近额头。此时，左脚后跟压踏地面，腹直肌使劲。

　　通常认为传统的仰卧起坐有瘦腰塑身的作用，整体动作要把身体整个抬起、胸口靠近大腿。当速率较高的时候，运动量还是蛮大的。小时候体育课检测体能总少不了这一项，要求在于一分钟内数量的多少。

　　然而，仰卧起坐主要活动到的是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。所以，下面这个卷腹运动就对传统的仰卧起坐作出了改进。

　　动作三

　　1、仰卧，双膝曲立，上身紧贴地面，双手自然放在身体两侧。

　　2、上背微曲，轻抬起手臂触摸膝盖，腰部以下保持静止。

　　这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，尽可能压缩腹部肌肉。

　　试着想像肚子像一块弯曲的棉花糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。

　　要注意的是不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用颈部的力量带起身体，导致颈部附近肌肉酸痛。还有就是不要躺在柔软的物体上，尽量用硬板为宜。

　　动作四

　　1、仰卧地板上，双腿自然伸直，脚掌之间夹一瓶水。

　　2、双膝慢慢弯曲，双腿夹着水瓶抬升，小腿与地面平行时静止1秒。

　　3、双腿缓缓放平，不要触碰地面，再重复动作。

　　有些女生可能会担心：“做了这个会不会腰变粗、长出六块肌？”其实，六块肌没有那么容易练出来，否则男生们也不必为此而烦恼了。女生做这些动作并不会让腰变粗，而是可以练出性感的马甲线！

　　降腿运动难度不高，很适合在家进行，但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢（可以夹颗球）、膝盖微微弯曲，在上半身稳定不动的状况下，双腿一起降下抬起称为一下，过程中膝盖的弯曲度不能改变喔！

　　为了让上半身稳定、下背不能拱起，此时核心肌群要出力绷紧紧，感觉使用下腹部出力在升降双腿，速度不用太快，做一下约3～5秒。抬起时不用太高，但降下时要尽可能降低而不碰地，锻炼效果会更理想。

　　刚开始肌力不足，膝盖可以弯一点，做起来会容易很多，手也可以握住身后的平面来增加稳定度，记得下背不可以拱起喔！

　　如果你觉得这个动作较为轻松，你可以通过下面个方式来增加强度：

　　1、在膝盖仍微弯的状况下，脚再伸直一点。

　　2、躺在上斜式重训椅上进行，也就是上半身高、下半身低的状况。

　　3、双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。

　　最后，要推荐一个瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的反向卷腹。

　　动作五

　　1、躺在一个稳定的平面上，双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以，软软的床和沙发不适合。

　　2、手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定，抓小球则可以提高难度，因为必须出力来维持平衡。

　　3、膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。

　　4、整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃，因此核心肌群必须确实出力。

　　5、夹住泡棉筒有助于腹部出力，不过没有也没关系，这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。

　　6、一组约10～15下，一次做三至四组即可。

　　虽然腹肌运动可以锻炼出紧实好看的线条；但如果肚子上仍有厚厚一层赘肉，还是需要饮食与运动的配合来消除全身脂肪，否则很难锻炼出漂亮的腹部曲线。