减肥

赵之心哑铃最健身,练出八块腹肌

  《赵之心哑铃最健身》由著名健康教育专家赵之心亲自编写,除了介绍经典的哑铃练习法之外,还设计了“营养+运动+休息”的全套健身方案,并针对肥胖者、健美者以及办公一族等不同人群,精心编排了科学、有效、合理的训练计划。

  第一部分:瘦腿

  重压腿面向单杠单脚站立,另一脚抬起放到与胯同高的位置,站立脚的脚尖尽量向正前方,抬起脚的脚尖向回勾,上身尽量直腰向前向下压。

  或者双脚站立,一脚向前半步,脚尖勾起来,另一脚膝盖弯曲,双脚脚尖向前,双手放在前伸脚的膝盖上,上身直腰向前向下压。

  侧压腿侧向单杠单脚站立,另一脚抬起放到与胯同高的位置,站立脚在身体的正下方,脚尖尽量向正前方,抬起脚的脚尖向上,同时向回勾,上身尽量向抬起脚的前方下压。

  前压腿背向单杠,一脚向后抬起,用脚踝挂在单杠上,膝盖弯曲成90°左右,另一脚向前一步,利用膝盖弯曲上身下压的姿势,拉伸大腿前面的肌群,前腿弯曲的程度可根据自己的情况调整。

  或者单脚站立,另一脚向后屈起,同侧的手扶住脚踝的位置,尽量把脚扳向臀部,同时尽量髋关节向前挺,身体稍后仰,另一手维持平衡。

  压小腿单脚站立,另一脚脚尖抬起,放到固定物上,身体挺直,脚伸直向前压。

  第二部分:瘦腰,挺胸收背

  拉伸腰部——压腰双脚分开站立与肩同宽,上身尽量向下压。

  ——侧压双脚分开站立与肩同宽,一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸。

  ——转腰双脚分开站立与肩同宽,双手屈肘抬起与肩同高,然后带动腰部左右转动。

  拉伸胸部双脚分开与肩同宽站立,双手向后尽量伸开,上身向前探,上臂与肩同高时可以拉伸胸大肌的中部,上臂低于肩时可以拉伸胸大肌的下部,上臂高于肩时可以拉伸胸大肌的上部。

  拉伸背部双脚分开比肩宽站立,上身前屈,双手分开,拉住前面的固定物,臀部向后用力。

  第三部分:瘦臂瘦肩

  拉伸上肢——肩部一手伸直抬起与肩同高,另一手弯曲肘部,用前臂往回拉伸直的手,左右交替做一至二次,每次10S左右。

  ——上臂前面双手伸直后尽量向后拉伸,坚持10S左右。

  ——上臂后面一手屈肘举起来,上臂紧贴耳朵,前臂在头的后面,另一手扶住肘尖向侧向后拉伸,左右各做一至二次,每次坚持10S左右。

  ——前臂正面手臂抬起与肩同高,掌心向上,另一手握住除拇指外的另外四指,往下往回拉,左右各做一至二次,每次坚持10S。

  第四部分:经典哑铃动作

  哑铃平卧推身体平躺凳子上,双手持哑铃,手臂伸直,把哑铃举在胸部的正上方,屈肘肩部打开慢慢地把哑铃直线地放下来,让胸部肌肉充分拉开,然后胸部发力通过双手将哑铃直举起来,直到手臂伸直,一上一下为一次

  哑铃上斜推调整凳子的角度使之与地面成30°,翻手腕使掌心朝向脚的方向,然后屈肘,肩部打开,慢慢地把哑铃直线地放下来,直到不能再往下,让胸部肌肉充分地拉开,然后胸部发力通过双手将哑铃直举起来,直到手臂伸直,一上一下为一次

  哑铃下斜推调整凳子的角度使之与地面成-15——-20°,身体仰卧在凳子上,双脚平放在地面上,翻手腕使掌心朝向脚的方向,然后屈肘,肩部打开,慢慢地把哑铃直线地放下来,直到不能再往下,让胸部肌肉充分地拉开,然后胸部发力通过双手将哑铃直举起来,直到手臂伸直,一上一下为一次。

  平卧飞鸟身体平卧在凳子上,把脚平放在地上,以肘尖作为先导,用双手向外向下打开,然后胸部发力用双手成弧形拉回到起始状态,就像把气球挤扁的感觉。

  哑铃头后拉举身体平卧在稍微上斜的凳子上,胸部用力将肘臂弧形地拉起来,拉到最高点,上臂与地面垂直,然后慢慢的按原路放下,直到手臂不能再放下。

  坐姿哑铃推举坐在凳子上,双脚平放在地面上,把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于身体的两侧,肩部用力通过双肘将哑铃举起来,直到手臂伸直,然后慢慢放下,保持肩部肌肉的紧张用力。

  上斜卧哑铃推举调整椅子靠背的角度,使其与地面成60°角,坐在凳子上,双脚平放在地面上,把哑铃托举到肩部,肘关节与地面垂直,掌心向前,使哑铃正好位于身体的两侧,肩部用力将哑铃举起来,然后慢慢放下,保持肩部肌肉紧张用力,手臂伸直时要与地面垂直。

  站姿侧平举站立,双脚稍分开与肩同宽,双手持哑铃自然垂在体侧或体前,双手在肘关节处稍微弯曲,肩部用力使哑铃从两侧向外向上举起来,直到与肩部持平或稍高,然后按原路返回,返回过程中肩部始终保持用力,不要放松。

  站姿单臂侧平举站立,双脚稍分开与肩同宽,肩部用力使哑铃从体侧向外向上举起来,直到与肩部持平或稍高,然后按原路返回,返回过程中肩部始终保持用力,不要放松。

  站姿前平举站立,双脚稍分开与肩同宽,双手持哑铃垂在体前,双手在肘关节处稍微弯曲,然后三角肌的前部用力,把哑铃向上向外向内举起来,直到与肩部持平或稍高,然后按原路返回,返回过程中肩部保持用力,不要放松。