10分钟全身减肥运动，教练带你甩脂肪

　　运动是能解百病的“灵药”，也是雕塑完美身材的最为健康有效的方法。随着肥胖问题愈加严峻，人们开始重视运动。运动正逐步成为人们生活的一部分。

　　你无法拒绝运动的5大理由

　　1、运动能够塑造好身材

　　运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量，运动过程中，消耗热量，有减脂效果。此外，一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉，增强代谢能力，使得日常能量消耗增加，避免热量囤积形成脂肪，还会使得肌肉有线条感，让人变得健美、阳光。

　　2、运动能防止心血管疾病

　　人在安静时候，心率比较低，而在运动时候心率会提高。经常运动的人，安静心率和运动心率相差较远，这样会很好锻炼到心脏，提高其泵血量。运动还能让血管变得有弹性。坚持运动，能预防心血管疾病。

　　3、运动让你远离糖尿病

　　葡萄糖是运动能量来源，通过运动消耗葡萄糖，能够降低血糖，预防糖尿病。而糖尿病患者通过运动控制血脂，有利于治疗。

　　4、运动能改善肺呼吸功能

　　运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

　　5、运动有助益智，增强记忆力

　　人们经常用“四肢发达，头脑简单”来形容运动健身的人，但其实，爱运动的人头脑一点都不简单。运动不仅能增强人的体质，而且能促进大脑发育，改善和提高大脑机能，有助于智力开发。运动过程中，人们通过记忆运动的动作、要领，能够增强人的记忆力。

　　运动的好处很多，而最让肥胖人群“着迷”的当数其减肥效果。运动方式多种，不同运动效果有所差异。有氧运动燃脂效果显著，力量训练减脂同时还能锻炼肌肉，增强代谢能力。而两者结合，则能将运动的减肥功效发挥到极致。

　　动作四：抬腿转腰

　　作用：小碎步加转体动作，能够锻炼到腰部和腹外斜肌。

　　具体动作：

　　step1站姿，挺胸瘦腹，快速做小碎步动作，两臂曲肘在腰间做小幅度摆动。

　　step2利用腰腹部力量向左右方向交换转体。转体时，肩部尽量保持稳定。

　　错误动作：转体时，肩部摆动幅度过大，整个身体向左向右摆动，没能锻炼到腰腹部位。

　　动作五：三段俯卧撑

　　作用：三段俯卧撑包括宽距俯卧撑、标准俯卧撑和窄距俯卧撑。宽距俯卧撑能够锻炼上胸肌和胸部外侧；标准俯卧撑能够刺激到整个胸肌；窄距俯卧撑主要能锻炼肱三头肌和肩部。三种俯卧撑结合能够给胸部和肩部很好的锻炼。

　　具体动作：

　　step1宽距俯卧撑，两手支撑地面，两手之间距离比肩部要宽，两腿张开约与肩膀同宽。身体平直，手肘弯曲，身体向下，然后手肘伸直，撑起身体。

　　step2调整两手距离至与肩膀同宽，做一个标准的俯卧撑。

　　step3再调整两手距离，使得两手距离比肩窄。其他按照标准俯卧撑动作标准。

　　错误动作：腰部下榻易导致腰椎受伤；两手距离不作调整，或调整距离不当，难以给予胸部和肩部充分锻炼。

　　动作六：蹲举哑铃

　　作用：深蹲加上哑铃推举，能够带动全身多个部位锻炼。深蹲动作能够锻炼到腿部和臀部，而推举动作能够锻炼到肩部和臂部。

　　具体动作：

　　step1站立，挺胸收腹，两腿张开与肩同宽或比肩部稍宽，脚尖稍稍向外打开。臀部向后坐，膝盖不要超过脚尖。两手各拿一个哑铃，提起，与肩部呈90°。

　　step2起身，两手向上推举，手臂稍稍弯曲。

　　错误动作：深蹲时膝盖过于超过脚尖，易导致膝盖受伤；推举时，两臂要稍稍弯曲而非伸直。

　　运动注意事项

　　1、运动前要做好热身运动

　　运动前做一些热身运动，能够提高中枢神经的兴奋性，克服机体的生理惰性，增强肌肉的弹性，体型身体进入运动状态。另外，热身运动还能增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。因此，在正式开始运动前，要先做5~10分钟的热身运动，感觉身体开始热起来就可以开始正式运动了。

　　2、运动不要只追求量

　　这套动作中包含有一些难度较高的动作。如果并不具备一定运动基础，要循序渐进，先做一组或两组，千万不要以为循环次数越多，效果越好。这样有可能会让你的关节受伤，肌肉疲惫。

　　3、过于肥胖的人不宜做弹跳过多的运动

　　这套动作中包括有较多的跳跃动作和深蹲动作，膝盖受力较多，并不适宜过于肥胖的人尝试。建议严重超重的人群，可以做一些对关节负担小的运动，如游泳、快走等。

　　4、运动减肥要结合饮食

　　运动和饮食是减肥两个重要渠道，必须双管齐下才能获得理想的减肥效果。运动消耗较多能量，在运动后人容易感觉饥饿，对高热量、高油脂食物的欲望更加强烈，如果这时没能把控住就会导致热量摄入过多。运动也就徒劳无获了。

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