运动这5个部位最容易受伤，教你如何保护它们

　　一提到运动伤，腰、膝、肩等部位屡屡中枪，为何受伤的总是它们？专家指出，这些部位在运动中经常用到，受伤概率相对大一些。但我们不能“坐以待毙”，平时有针对的训练可以让这些部位更“耐用”。受访专家：李方祥，国家体育总局运动医学研究所体育医院副院长、运动创伤外科主任。

　　肩部单手画圈预防肩损伤

　　肩关节扭伤一般是肩关节周围肌肉、肌腱和韧带损伤所致。主要原因有两点：一是肩关节部位的肌肉比较薄弱；二是运动之前没针对肩关节进行局部热身。

　　专家支招：热身和保暖可为肩关节保驾护航。肩关节的局部热身可以试试以肩部为圆心做单手画圈动作，这个运动可以充分锻炼肩部周围的四块肌肉。另外，肩部是很容易着凉，发生肩关节酸痛的部位，日常要注意肩部的保暖，那些经常在空调房里穿无袖上衣的白领需要多注意。

　　腰部“小燕飞”甩掉腰疼

　　人们腰部的骨骼会随着年龄增长发生退变，预防腰部损伤最好的办法就是在日常生活中增强腰部肌肉的力量。

　　专家支招：腰疼的人平时可以多做做“小燕飞”，趴在床上，将双臂伸展至头两侧，然后双臂与双腿用力抬起再放下。这样可以增强腰背肌力量，避免因动作过大而拉伤腰部的情况。

　　除了锻炼腰背肌外，保持日常正确的坐姿也是关键，很多腰疼是由于长时间坐姿不良引起的。

　　跟腱慢跑预防跟腱断裂

　　跟腱损伤总是很低调，因为受伤后没有明显肿胀。一般以为是脚扭到了，休息几天就好。结果连续一两周脚没有力气才去医院就诊。最易出现跟腱断裂的是在打羽毛球时，其次是踢足球时。

　　专家支招：判断自己是否出现跟腱断裂，可以尝试蹬地、跃动，患足的脚后跟会提不起来，前脚掌没法着地站立，这种情况一般是跟腱断裂。在做激烈运动前，一定要做好热身，建议大家在剧烈运动前进行慢跑，跑到微微出汗后，做一些牵拉。

　　膝盖蹲一蹲告别膝损伤

　　如果膝关节长期肿胀和疼痛，这表明你的膝关节已经使用过度。这个时候就要多休息，减少运动量。常用跑步机的人要注意跑步机的角度不能超过30度，坡度越大，膝盖损伤几率越大。

　　专家支招：预防膝关节损伤，要增强膝关节周围的股四头肌力量和腿部伸肌与屈肌的力量，多做静蹲，双脚分开与肩同宽，背靠墙，身体下蹲，大腿和小腿之间的夹角不要超过90度，膝盖不要超过脚尖。

　　脚踝弹力带绷走崴脚

　　走路总崴脚，说明你的踝关节肌肉力量太差了！这是踝关节周围的肌肉和韧带无法固定踝关节所致。脚踝消肿后应该进行踝关节周围肌肉力量训练，这样才能避免习惯性崴脚。

　　专家支招：建议大家使用弹力带进行抗阻训练，可以尝试抗阻“绷脚”，方法是：坐在床上，将腿伸直，皮筋一端握在手中固定，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作，即脚尖用力向下踩。

　　肘部矿泉水瓶赶走网球肘

　　突然间就觉得肘关节酸痛用不上力，严重的时候甚至在手指伸直、伸腕或刷牙时也会出现疼痛，如果出现这种情况，你很可能是患上了网球肘。除了打网球的人，家庭主妇、木工及中老年人等都是网球肘易发人群。

　　专家支招：对付网球肘重在锻炼前臂肌肉力量，平时可用矿泉水瓶装满水，双手握住水瓶，分别以肘关节和腕关节为中心上下抬举水瓶。这样可协调伸肌与屈肌，预防网球肘。