20秒瘦全身，健身之王波比运动

　　【波比是什么？】

　　Burpee，中文音译为“波比”，是一项无氧运动，结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作。常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，只需简单6个动作20秒就能燃脂！

　　【练波比为什么会瘦？】

　　Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

　　【练波比的其他好处】

　　心血管方面：

　　1可以提升心肺功能，也就是说可以有效的提升我们的运动能力。

　　2体脂含量更低。

　　34分钟高强度训练就可以有效增加血管健康标志物的水平

　　代谢方面：

　　1单位时间内运动强度大，可以高效的达到减脂所需的能量亏空。

　　2与经常进行耐力训练以及不参加体育运动的人群相比，可以有效减少胰岛素抵抗的水平。

　　3降低空腹血糖指数，从而减少人群代谢综合症的风险。

　　【怎么练波比】

　　[动作1]预备蹲姿

　　两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

　　[动作2]伏地挺身姿

　　用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

　　[动作3]伏地挺身向下

　　就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。

　　（如果有足够的肌力，步骤2、3的动作可同时完成，脚向后跳的同时，做伏地挺身动作）

　　[动作4]预备蹲姿

　　脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

　　[动作5]垂直跳跃

　　接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃

　　[动作6]落地缓冲

　　落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到步骤1。

　　【波比训练计划】

　　1、每做N次的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做5次Burpee，休息30秒，持续做15个循环。

　　2、在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重复做15个循环。

　　3、不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去为止。

　　4、不休息的方式，一直做Burpee，撑到100次。

　　在家运动，一套就够。保证剧烈到让你喘到不行！只要天天练，腹肌重见天！

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