健身房慢动作训练,瘦身效果更明显
这套健身房慢动作在家里也可以做。开始一个星期做2次,5个星期后减到1个星期1次。
一、吻枕膝卧撑
器材:枕头
目标功效区:肱三头肌和胸肌
1、双手和双膝着地控制住平衡,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
2、尽可能慢地弯曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移,你往下俯卧的速度应越来越慢。
二、倚墙下蹲
器材:两个枕头
目标功效区:股四头肌
1、身体斜靠在墙上,双脚分开同肩宽,离墙一大步。
2、双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上。
3、上身顺着墙体往下滑,直至你的膝盖弯曲成90度,与脚踝垂直。
4、然后把手里的枕头支撑在肩后,下背用力顶住墙,脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。
5、当你感觉后背可能贴不住墙时,身体慢慢顺着墙往下滑,坐到身下的枕头上。
6、为了功效更大一些,你可以增加控制的时间,或手握重物。
三、推压肩部
器材:椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区:肩膀和肱三头肌
1、坐在椅子上,把枕头置于肩后。下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对。
2、尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。
四、慢划船
器材:长凳或茶几、枕头
目标功效区:背部
1、把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
2、慢慢弯曲左臂,将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃,尽可能多做几次,然后换侧做。一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。
五、仰卧屈腿抬臀
器材:枕头、垫子
目标功效区:腹部肌肉
1、仰卧在垫子上,双腿弯曲,双脚平放在地上,两臂伸直放身体两侧,手心向下,头枕在枕头上。下背紧贴地面。
2、尽可能慢地将两膝引向胸部,使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复,同时背紧贴地面。
六、台阶提踵
器材:台阶、哑铃
目标功效区:小腿
1、双脚前掌站在一级台阶上,脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆,另一手握哑铃,为了热身,脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体,全身重量压在脚趾上。
2、以超慢的速度放下脚后跟,直至它们低于台阶。身体再提起,重心再压在前脚掌上重复。
七、臂弯举
器材:椅子、枕头、哑铃
目标功效区:臂肌
1、端坐椅子上,双肩稍前倾,在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃,双臂弯曲,举起哑铃至肩前。
2、尽可能慢地打开双肘,双臂垂直放下,保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。
八、扶门下蹲
器材:门框
目标功效区:臀肌
1、站在门口,双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。
2、慢慢弯曲双膝,至90度。尽可能停留长点时间,然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。