教练示范，马甲线怎么练

　　“反手摸肚脐”动作被玩坏后，现在朋友圈里的妹子都开始炫自己马甲线。时尚媒体推送的美衣也是各种各样的露脐装，这不正虐死有肚腩的妹子么？要美、要时尚，马甲线真心缺不了。但是，顶着个肚腩，自己都不太好意思上健身房。有妹子开始问小编要宅家解救大肚腩的”良方“。应众所需，小编找来了专业教练。这次，教练放大招，手把手教你怎么宅家练马甲线。

　　教练简介

　　冯君健Make

　　国际职业健身教练、广州k-0拳赛268期亚军、超级减肥王广州区形象教练。多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。

　　第一招：平板支撑

　　准备姿势：跪立于地上

　　Step1：双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，两肘距离大约与肩同宽。

　　Step2：两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，两腿间稍稍留距，腰背挺直。

　　Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。

　　动作要领：腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

　　第二招：侧腰平板支撑

　　准备姿势：双腿并拢，侧卧

　　Step1：左臂弯曲，上臂与地面垂直，支撑身体。

　　Step2：双腿并拢伸直，身体呈一条直线。右臂伸直，指向天空。目光注视右臂方向。

　　Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。换另一边进行。

　　动作要领：支撑身体的手臂与地面垂直，手肘弯曲成90度。

　　第三招：卷腹

　　准备姿势：仰卧

　　Step1：下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴。

　　Step2：两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面。

　　Step3：利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。

　　Step4：放松，回归到Step2，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。

　　动作要领：仰卧时，上背部离地，下背部不离地。

　　第四招：俄罗斯转体

　　准备姿势：仰卧

　　Step1：仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。

　　Step2：两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，一共练习3组。

　　动作要领：摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。

　　第五招：反向举腿

　　准备姿势：仰卧，双腿并拢

　　Step1：仰卧，两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。

　　Step2：弯曲双膝，往上体靠拢。

　　Step3：双腿伸直，放下，但双脚不触碰地面。然后双腿再上举，重复该动作。15次为一组，一共练习3组。

　　动作要领：双腿放下时，双脚不触碰地面。

　　第六招：仰卧摆腿

　　准备姿势：仰卧

　　Step1：两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。

　　Step2：双脚抬离地面，左腿伸直，抬高，（不用太高），放下。换右腿伸直抬高。左右腿交换，如此循环往复。左右腿交换为一次，15次为一组，一共练习3组。

　　动作要领：抬起腿时，腿部伸直。摆腿的整个过程，脚部均不接触地面。摆腿时，要有一定速度，不要太过悠哉。

　　第七招：侧腹肌训练

　　准备姿势：仰卧

　　Step1：两腿伸直，两腿间留适当距离，弯曲双膝，全脚掌着地。

　　Step2：两臂伸直，置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。

　　Step3：先用左手触碰左脚踝，然后用右手触碰右脚踝。15次为一组，一共练习3组。

　　动作要领：全脚掌着地，双脚不要勾起。双手触碰脚踝时，上背部离地即可。

　　第八招：哑铃侧腹

　　准备姿势：站立，双腿分开与肩同宽

　　Step1：左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶，左臂伸直。右臂弯曲，右手放于后脑勺处。

　　Step2：以”一二一“的节奏向右边侧弯腹部，保持下身不动。

　　Step3：向右侧弯15次后，换右手拿哑铃，向左边侧弯15次。

　　动作要领：侧弯时尽量做到自己的极限，动作进行时，下身保持不动。

　　运动TIPS：

　　1、练马甲线主要依靠无氧运动，做这些无氧运动时候，由于我们的机体处于缺氧的状态，这时机体主要进行的是无氧代谢，无氧代谢最终的代谢产物是乳酸，乳酸会堆积在我们肌肉中，导致我们的肌肉出现酸痛感觉。因此，在做完上述运动后，要适当做些拉伸运动放松身体。

　　2、无氧运动会消耗我们大量的能量，这些能量主要来源于糖原的分解，所以在进行无氧运动后，一些人会出现低血糖的情况。为避免运动后出现这些情况，在运动前和运动后，都需要进食适量食物，水果和一些蔬菜汁都是不错的选择。但不要去吃一些热量过高的食物，否则，前面的锻炼就白费了。

　　3、剧烈的无氧运动会让人体的血液循环加快，如果立即停止运动，坐下休息，会对心脏造成损害。因此，无氧运动后，先不要马上休息，可以慢走或拉伸放松身体。