减肥

只练习局部可以增肌减脂吗

  什么样的人群更适合全身训练呢?

  1、目标为增肌或力量的小白

  绝大多数刚接触健身不久、又有些许经验的人,都非常喜欢通过分化训练来增肌或增长力量。分化训练通常是将全身分为4到7个肌群,每周只对同一个肌群进行一次高强度的刺激、并且会强调手臂和腹肌。但事实是,大多数这类刚过初级的Keepers并不需要立刻去进行分化训练。

  Keep君建议是,对于这类人群,每周进行3次全身训练,把类似深蹲、硬拉、卧推等大肌群的复合训练动作作为基础,重量可以适当提高,使每个动作只能完成12次左右。

  2、每周只能训练2次的「大忙人」

  没时间和训练效果差可能是现在大多数人拒绝锻炼的理由了,而全身训练就是最好的拯救措施,只需你每星期进行两次训练,无论增肌、减脂、塑形,全身训练就能给你带来惊人的收益。

  例:如果你是一个相对较胖的训练者,全身训练就应该包含大量轻重量或自重多关节复合动作(如:深蹲,卧推,硬拉)。

  3、一些初级极限力量爱好者

  许多初级极限力量爱好者,他们刚开始接触的训练往往是健美类训练,这就导致他们很容易陷入「健美套路」中,很少尝试一些逐步超越极限负荷的训练。对于这些人来说,通常只需1~2月的复合动作训练就非常有效。在这个阶段的结束时,便可以进行更具挑战性的尝试。

  全身训练动作有哪些?

  深蹲&前踢

  强度★★☆难度★★☆

  这个训练对下半身与躯干也很有帮助。在前踢收腿的时候加入深蹲,提高不少强度。如果想要更高的强度,可以一边跳一边前踢。踢出去的脚要尽量抬高,但是请注意不要跌倒。

  1、双脚并拢深蹲,双手举到胸前。

  2、从半蹲起身,同时右脚往前踢,并且保持身体笔直。

  3、再次并拢双腿深蹲。

  4、接下来换踢另外一脚。1?到?4?的动作重复做?20?秒。

  登山式

  强度★☆☆难度★☆☆

  这个动作算是本书所介绍的动作中比较简单的,适合初学者。

  要注意,务必把身体打直,不要弯腰驼背,左右扭动。

  另外,换脚的时候必须保持稳定节奏,才能达到

  TABATA?训练法要求的负担,请尽量保持节奏并加快速度。

  1、双手贴地,做出伏地挺身的姿势。

  2、单脚往前收,膝盖不要超出手臂位置,另一只脚伸直。

  3、脚稍微用力踢一下,让身体微微悬空,然后在空中换脚。

  4、换脚要保持节奏!持续做?20?秒。