练出腹肌要多久，7天练出完美肌肉

　　第一天：练胸

　　1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　　2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　　3、平卧飞鸟，四组；或夹胸，四组。

　　第二天：练背

　　1、颈后引体向上，四组；或颈前引体向上，四组。

　　2、站姿划船，大重量，四组；硬拉，四组。

　　3、胸前提拉，四组；耸肩，四组。

　　第三天：练腿

　　1、深蹲，四组。

　　2、俯卧腿弯举，四组。

　　3、踮立，四组。

　　第四天：练肱三头肌

　　1、窄卧推四组。

　　2、站姿肘下压，四组；仰卧臂屈伸，四组。

　　3、俯立臂屈伸，四组。

　　第五天：练肱二头肌

　　1、站姿臂弯举，四组。

　　2、正握单臂弯举，两组；反握单臂弯举，两组。

　　3、巻棒，两组。

　　第六天：练肩

　　1、颈前推举，四组。

　　2、颈后推举，四组。

　　3、站立飞鸟，四组。

　　4、俯立飞鸟，四组。

　　第七天：减脂

　　1、仰卧起坐，六组。

　　2、仰卧举腿，六组。

　　3、慢跑，半小时。