腹肌撕裂者升级版

　　应该说，这次的腹肌撕裂者，很多动作和普拉提很像，正如视频里介绍的，这次练的不仅仅是腹肌，而是整个核心肌群！

　　首先，需要的东西。垫子，水和毛巾。很多朋友反映做了这套练习背痛，这可能是因为大家的垫子太硬了，仔细看的话可以看到他们的整个地板也是上了一层胶的，所以大家也请保护好自己。

　　活动活动自己的膝盖，你可以选择穿鞋或者赤脚进行训练。

　　动作一ScissorTwist，剪刀旋转。比起之前的剪刀，这次的动作要求用手去碰脚，抬起一侧的脚，这一侧的手伸直打开，另一侧脚抬起不着地，另一侧手碰抬起的脚，然后保持一下。一共20次。

　　动作二RowYourBoat，划船。找到自己坐骨（坐着）的平衡。（原话），同时的伸出手脚，作出类似划船的动作。干脆的动作，集中的精神能让效果更棒。这个动作重复20次。

　　这个哥们的版本比较简单，和划船机的动作也像，是出腿的同时收回手。

　　另外，收回脚时膝盖尽量抬高，伸出时脚尽可能离地。

　　动作三SupermanBananaX，超人香蕉X？这个动作要求你用你的核心肌群，让身体保持手脚离地的状态，为了不让你用手支撑来翻转。抬起手脚的同时让它们尽量分开。然后……转！这个动作重复14次。

　　动作四ObliqueRollCrunch，这个动作没记错的话是和一代一样的，用一侧的手作为平衡的支撑，然后用力撑起另一侧的手脚，用手肘去碰大腿。不同的是做完就转身换一侧做。这个动作重复22次。

　　动作五RollVHold，这个动作的关键就在于HOLD住。你可以抓着脚趾做，也可以就那么伸直。往后倒下，然后卷起，找到平衡点，然后伸直腿保持一会儿，你也可以同时伸出手来。动作重复10次。

　　动作六Abrinome，这个动作和我早上做的普拉提动作简直一样。这次的很多训练也是如此。动作要点是手放在两侧贴着地面，脚伸直。用力勾脚拉伸后部肌肉的话难度会大一些。脚伸直以后往一侧下降，尽量贴近地面，但是背部、头部和手臂不能离开地面。然后返回。脚要尽量和身体成直角，大于这个角度就等于作弊了，效果不好。这个动作重复10次。

　　动作七GateBrigeLift，手贴放在腰的两侧，手指碰地。脚抬起不碰地面，数三秒抬腿到与身体成直角，再用三秒放下，然后分腿，并拢。之后加上用力往上顶的动作。这个动作注意脚勾起来。往上踢的时候不要踢歪了，笔直朝上。这个动作重复10次。

　　动作八PhelonTwist，双脚分开放，手放对侧的肋部，可以尽量往后倒，脚不能离地，然后往一侧扭转上半身，让朝下侧的手肘尽量碰到地面，然后还原。这个动作做10次。

　　动作九ScissorClapper，这个动作是之前剪刀的基础上加上了击掌的动作，每换一次脚击掌一次。记得剪刀怎么做的一定不用特别讲细节了吧？坐不起来的同学也可以背部着地做。可以看到腿不用完全伸直。这个动作重复30次。

　　动作十Tornado，没记错的话应该叫飓风。这个动作要求和之前的有点类似，手放体侧做支撑面，然后抬起脚，以竖直时的那个位置为圆心画圆，顺时针逆时针次数相当各做十次。可以看到背部是不能动的，腰部在做大幅度的时候一起运动。这个动作重复20次。

　　动作十一BalanceBikeCruch，这个动作是踩单车加上卷曲形成。就是在踩单车的基础上，一侧的手肘碰另一侧的膝盖，是传统仰卧起坐的变形形式。重复20次。

　　动作十二其实全部练习到上面已经结束了，之后的是一个放松的过程。放松的动作是猫式弓背和懒腰。截几张图说明一下要点就好。

　　弓背，这时候吐气，用力让背上拱。

　　还原吸气，身子下压，抬头伸脖子。

　　最后一张图了，后坐，让屁股尽量能做到脚跟上，手臂尽可能前伸，身体收拢贴地。