久坐族的快餐运动

　　久坐不动的危害，路人皆知，很多坐班族开始在周末去出大力，流大汗，这样做科学吗？有的人想运动却认为没时间，有没有简便省时的健身方法？

　　多吃少动易患富贵病，我们日常如何做才能科学耗能？久坐坐得颈直腰酸背疼，我们如何做才能预防这些颈腰椎病？

　　一、“快餐运动”耗能防富贵病

　　快餐运动，是指做十多分钟的温和运动。

　　1、温和运动更耗能量

　　很多人以为运动就要出大力，流大汗，那样才能达锻炼效果，其实，运动学的最新观点是——温和运动更强身健体。甚至有专家建议，应将“生命在于运动”，改为“生命在于适度运动”。

　　（1）有氧运动：温和运动，就是“中等强度的有氧运动”。如：快走、慢跑、强度不大的爬山爬楼、低强度的长距离骑车、长距离的放松式游泳等。

　　因为“温和运动”是以有氧运动为基础的，在整个运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，这样就可避免因剧烈运动而产生过多的“活性氧自由基”等有害物质，从而达到强身健体的目的。

　　（2）健康秘诀：温和运动可使人精神振奋，促使大脑分泌更多的心理“愉快激素（β-内啡呔）”；反之，激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多。

　　从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减，同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少，并抑制B淋巴细胞的生物活性，降低免疫功能。

　　（3）更耗能量：荷兰健身专家对30名男女在2周内各人从事的各种活动作了调查，并利用传感器记录了他们在躺卧、骑车、步行等这类“温和运动”时消耗体力的程度——新陈代谢的速率。

　　结果发现，经常参加“温和运动”者，比那些在办公室上班，又偶尔参加剧烈活动者新陈代谢的速率更快。就是说，参加“温和运动”，其实是燃烧体内脂肪的最有效方法。

　　相反，剧烈运动更难减轻体重。其中一个原因是：健身者参加剧烈运动，往往会锻炼时间持续不长，因为疲劳而造成的机体酸胀疼反应，需要更多时间休息恢复，锻炼只能“三天打鱼，十天晒网”，由此体能消耗总量反而较低。

　　（4）运动标准：温和运动的关键点，就是要掌握一个合适的运动量。目前比较公认且简便易行的评判标准是：以每次锻炼之后，感觉不到过度疲劳为宜；

　　或者用心跳频率作指标，对于坐班族人群来说，以每分钟心率增加至120-130次为宜。

　　2、分时段运动更耗能量

　　（1）累积效果：美国专家最新研究报告指出，分时段10分钟健身的累积效果，与一次30-40分钟的集中锻炼相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效降低体内甘油三酯的水平，使心脏病的患病几率降低一半，心血管的耐力增强一倍。

　　美国对31-57岁的女性研究表明，只要能坚持每天步行10分钟，就能比周末集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。

　　（2）最新理论：传统理论认为，人有氧运动20分钟之后才开始燃烧脂肪，所以每次运动最好在30分钟以上；而最新理论认为，分时段运动更耗能。

　　其原因可能是，人刚开始运动时，机体立刻调动能量，来应对运动引起的生理上的变化，这样会消耗很多能量；如果运动30分钟以后，机体慢慢适应了这种变化，开始回归正常的生理活动，这样消耗的能量相对就降低了。

　　3、“运动快餐”更耗能量

　　快餐运动，即“分时段”地做“温和运动”，它应该最耗能量。

　　下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的家务，这就是在做“快餐运动”，这样每天的耗能量基本就够了；

　　或者骑自行车上下班，或者乘公交车提前一站下车步行，开自家车的停车后快步到单位或回家，然后徒步爬楼梯，以及早晚散步等等，其运动量也基本够了。

　　（1）全身运动：现在欧美风行“北欧式健走”，即，两手拄着类似滑雪杆的手杖大步地走在马路上或草地上。

　　这种健走，会用到身体90%的骨骼肌，相较之下，游泳只用到35%，跑步只用到70%。运动到的肌肉愈多，消耗的热量也会增加，平均可比正常走路者多燃烧46%热量。

　　我们没有健走杖怎么办，那就走路时高高挥甩臂膀（至少超过肩），或举起办公包，总之要让全身运动，让“运动快餐”消耗更多的能量。

　　（2）热身准备：即使是“快餐运动”也须热身，如走路，先要慢一些，渐渐加快速度。

　　这样的“快餐运动”，每个人都可以做到，请不要再抱怨没有时间锻炼了。