攻克扁臀大敌销魂电臀练起来

　　各种臀部问题

　　臀部下垂：习惯使用腿部前侧及膝盖下方肌肉行走的MM，导致大殿肌及中殿肌得不到锻炼，肌肉萎缩不发达，造成臀部下垂。肌肉萎缩导致淋巴流通不畅，易形成橘皮组织。预防改善方法就是养成正确的走路姿势。

　　臀部过大：由于运动不足和年龄的增加，腹肌逐渐衰弱，支持骨盆的肌肉肌力不足，骨盆走样倾斜，臀部逐渐向后突出。改善突出的大臀部，采取腹肌及躯干深层肌肉的锻炼，让走样的骨盆前倾还原至正确位置。

　　臀部扁平：经常使用大腿内侧肌肉，而使带动骨关节向外旋转的外旋肌缺乏锻炼，骨盆打开向后倾倒，臀部失去立体感，造成臀部扁平。锻炼臀部深层肌肉，针对外旋肌地锻炼，改正坐姿。

　　臀部拉筋练习

　　针对容易缩水的臀部-拉伸大腿内侧，防止臀部边缘肌肤皱纹产生。

　　仰躺于地面上，右腿置放在左腿膝盖上方。右手从两腿间穿过，双手抱住左腿，将腿部拉近胸部位置，保持10秒钟。反方向同理。

　　臀部：拉伸大腿线条练习

　　仰躺在地面上，单脚踏在椅子上，腰部向上拉伸抬高，同时踏在椅子上的脚，用力向椅子下踏，相反的腿尽力向上伸直抬高，保持10秒钟，左右方向练习。

　　针对下垂臀部-骨关节拉筋练习

　　1、双手放置在腰部两侧，双膝跪在地面上。右膝盖成直角向前曲起迈出，左腿大腿与小腿、小腿与脚踝分别成直角弯曲，骨盆直立。

　　2、骨盆向后倾倒保持5秒钟。这是感受到左侧骨关节被拉伸。反方向同理，左右各进行1次。

　　针对下垂臀部-强化中殿肌练习

　　1、身体站直，一只手放置在腰侧，另一只手持矿泉水瓶。上体保持不动，骨关节向横向抬起，小腿向身体后方抬起。锻炼中殿肌，提升臀部UP。

　　2、在保证矿泉水瓶中水面平衡的状态下，左腿骨关节向横向大开，腿部向上抬升。左右脚互换进行10次练习。尽量保持身体的平衡，防止身体左右摇晃。

　　针对双重臀部-腿筋拉伸练习

　　1、身体站立，双腿交叉，由骨关节开始腰部下弯，左右右臂伸直手掌触地。保持5秒钟。左右各进行1次。

　　2、腿部前后打开，前腿脚跟触地，膝盖打开，腿部伸直。拉伸背部筋骨的同时上体由胸部开始向前倾倒，双手叠合在膝盖处下压，保持5秒钟。反方向同理，左右各进行1次。

　　针对双重臀部-提升臀部的走路方式

　　1、身体直立，背部挺直，右腿向前迈出一步，右脚脚掌紧贴地面，随后身体重心前移，右腿挺直，后面的左腿伸直，脚尖触地，挺起臀部，右手臂随着步伐的迈出向后摆动，手臂伸直。左右互换，各保持15秒。

　　2、注意使用仅使用脚的前侧走路，会导致臀部肌力下降，臀部下垂。

　　针对双重臀部-锻炼大殿肌&中殿肌，腿筋拉伸强化

　　1、双手及双膝盖触地支持身体，双臂伸直，大腿与小腿成直角状。双膝打开，面朝正前方，背部挺直，向腹部注入力量。

　　2、骨关节向横向打开，左腿向侧方抬高，注意膝盖保持90度上抬。

　　3、伸直打开左膝盖，左腿向横向伸直。尽可能使左腿和腰部成一条直线向上抬。

　　4、左腿向后伸直，尽可能抬高左腿。脚尖绷直。反方向进行练习，左右各进行3次。