魔鬼式瘦腰训练

　　“楚王好细腰，宫中多饿死”。细腰，多少女人心中美丽的梦啊！为了今年夏天，让我们一起来练、练、练……

　　循环组合一：

　　适用人群：初学者，腰腹部肥肉多多，力量较差。

　　练习方法：将动作一到动作四分别完成30次为一组，每个动作之间没有间歇，每组间歇30秒-60秒，共练3-5组，隔一天练习一次。

　　动作一：仰卧起坐（仰卧起坐转体）

　　准备姿势：仰卧，手臂屈肘，双手抱头，双腿屈膝并拢。

　　动作过程：

　　A：手臂和双腿动作不变，上体向上抬起30-60度，同时呼气，然后慢慢还原，吸气。（如不能完成，可以用双手拉住大腿借助下肢的力量将上体抬起45度即可。）

　　B：上体向上抬起同时侧转，还原后再向上抬起时，将上体转向另一侧。

　　动作二：仰卧举腿、（仰卧两头起）

　　准备姿势：仰卧，双腿直膝并拢。

　　动作过程：

　　A：手臂和上体动作不变，将双腿向上抬起90度。（如不能完成可屈膝，或将双腿向上抬起30-60度即可）然后慢慢还原。

　　B：上体和双腿同时向上抬起至双手能够触到脚面。

　　动作三：侧卧起坐

　　准备姿势：侧卧，身体下方的手臂伸直，另一侧手臂屈肘与体前，双腿可伸直，亦可交叉。

　　动作过程：

　　双腿动作不变，上体尽量向上抬起至极限度，同时呼气，然后慢慢还原，吸气。

　　动作四：跪立后倒体（跪立侧倒体）

　　准备姿势：跪立，双腿分开与肩同宽或略宽于肩，髋关节立直，臀部尽量收缩。

　　动作过程：

　　A：双腿、髋关节和臀部动作不变，上体尽量后仰至双手抓住踝关节，然后慢慢还原，吸气。

　　B：腿、髋和臀部的动作同上，上体后仰的同时可以做侧转的动作。

　　注意：髋关节要尽量保持正直，不能做后倾动作。

　　循环组合二

　　适用人群：已经有一定基础，腰腹肌力量相对较好，并力争拥有骄人曲线，惹火身材的女性。

　　练习方法：将动作五至动作九分别完成30次为一组，每个动作之间没有间歇，每组之间30秒以内，共3-5组，不计算时间以完成次数为主，隔一天练习一次。

　　动作五：搁凳仰卧起坐

　　准备姿势：仰卧地上，两小腿搁在凳上，大小腿成90°角。两手互抱于颈后。（即两手轻轻托在颈后耳侧，不能有任何助力动作）。

　　动作过程：

　　呼气的同时，上体向上弯起收腹，再向后落下还原。注意：始终保持大小腿成90°角。

　　动作六：坐姿举腿

　　准备姿势：坐在凳前，臀部稍露出凳面，两手握住凳边，上体稍后仰，两脚离开地面。

　　动作过程：

　　两腿屈膝上举，两大腿靠近胸腹部，同时收腹，上体略前倾，慢慢伸腿还原。

　　注意：同时收腹举腿。

　　动作七：体侧屈

　　准备姿势：两脚自然开立，直立。单手持哑铃自然下垂于体侧，另一手自颈后抱头。

　　动作过程：

　　保持直立，上体向持铃异侧方向侧倒至极限，左右交替。

　　注意：上体始终保持直立。

　　动作八：俯卧挺身

　　准备姿势：仰卧，手臂屈肘，双手抱头，双腿并拢。

　　动作过程：

　　上体向上挺起的同时，双腿尽量上举，超过水平位置，停留1-2分钟。

　　注意：尽量向上举腿、抬上体。

　　动作九：俯立转体

　　准备姿势：两脚自然分开，两腿微屈，将木棒置于颈后肩上。

　　动作过程：

　　A：上体尽量前俯的同时转体，左右交替。

　　B：上体前俯的同时，屈腿转体。