练习六式普拉提有助塑造完美腿型

　　1、美人鱼

　　此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。

　　A站姿，双脚打开约四英尺宽，膝盖微曲，手臂向两边伸展，像展开的机翼一样。

　　B吸气，手臂向左靠拢，达到肩高的位置。头往下看。恢复初始动作，重复做4次。换成右边做。

　　2、脚轻拍

　　此动作通过对大腿进行伸展运动来达到紧实双腿的作用，在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。

　　A站立，脚跟挨在一起，脚趾朝外，双手放在臀部。

　　B吸气，右腿向一边伸直。呼气，腿收回，恢复初始动作。换右脚重复10次，左腿再重复10次。

　　3、剪刀式

　　此动作对锻炼大腿内侧很有效。它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼，对于瘦腹部很有效。

　　A站姿，脚跟在一起，脚趾朝外，手放在臀部。

　　B呼气，脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方，保持脚趾伸直。同时，身体保持直立。吸气，恢复初始动作。换右脚重复10次，再换左脚重复10次。

　　4、锯子式

　　此动作集中锻炼腹部和背部，对于腿后腱也有很好的锻炼作用。

　　A坐姿，盘腿，双手打开。

　　B吸气，呼气，右手移到左下方接近左膝盖。吸气，恢复初始动作，同时挺胸。交替着重复10次。

　　5、滚筒式

　　此动作收腹而且可以伸展背部，同时可以帮助锻炼平衡力。

　　A坐着，双手抱住小腿，脚离地。肩膀向下，膝盖弯曲，背部形成一个“C”字。

　　B吸气，向后滚动，背部接触地面，再回复初始动作。重复5次。

　　6、侧弯曲

　　此动作锻炼腰部。

　　A侧身躺着。左手臂放在肩部下方。腹肌收紧，右手放在身上。

　　B吸气，右手向上举过头顶。举到头顶的时候要吸气，然后呼气并把手放回到初始位置。每边重复做5次。