一个月瘦腹瘦腿，普拉提增强肌力加速燃脂
腰腹和腿部最容易囤脂肪，是因为这2个部位的肌肉力量太弱了，今天要给大家分享这套普拉提动作，专门针对瘦腰腹、瘦腿提臀，宅在家里就立马动起来吧。
瘦小腹
1、把重心放在臀后部坐下，并拢双腿，膝盖弯曲成90度。手肘着地，利用手肘支撑上身。保持肩膀的高度，眼望前方。
2、吸气的同时，向右稍微转胯骨，保持上身不动。
3、呼气的同时，朝着所转的方向伸直膝盖。此时保持收腹，肩膀保持不降下。
4、重复左右的动作4~8组。
燃烧大腿后部的脂肪
1、伸开腿坐下，双手放在肩膀后方。双手指尖向外，双脚尖向前。
2、呼气的同时，抬起臀部，从肩膀到脚尖呈一条直线。此时为了不让头下降，稍微收下颏。
3、吸气的同时，收腹。呼气的同时，抬起右膝。此时保持胯骨和肩膀不动。
4、吸气的同时，放下右腿。呼气的同时抬起左膝。
5、重复左右的动作4组。
瘦腹瘦腿
1、把重心放在骨盘后部坐下，并拢双腿，膝盖弯曲成90度。手肘着地，利用手肘支撑上身。保持肩膀的高度，眼望前方。
2、呼气的同时，向斜右方伸直右膝。保持上身不动。
3、吸气的同时，再并拢双腿。
4、重复左右的动作4~10组。
塑造翘臀
1、仰面躺着，张开双脚一拳宽，弯曲膝盖。眼望天花板。吸气的同时，收腹。
2、先呼气，然后吸气的同时，稍微抬起臀部。注意双膝盖不要分开。
3、呼气的同时，抬起臀部从膝盖到肩膀呈一条直线。连续抬起，下降臀部20~30次。
4、重复2~3组。
提臀
1、全身水平趴在地上，并拢双手放在额头的下面。打开膝盖与肩同宽，膝盖弯曲成90度。并拢脚跟。
2、吸气的同时，收腹。呼气的同时，保持胯骨贴在地面上，抬起膝盖。
3、重复抬起膝盖10~20次。
全身运动
1、眼望地面，双手掌放在肩膀的下面，双膝盖放在臀部的下面。保持收腹，从头到臀部成一条直线。
2、呼气的同时，用脚尖支撑身体，稍微抬起膝盖。保持头到臀部成一条直线。
3、先吸气，然后呼气的同时，抬起右膝。保持左膝离地面一拳高。
4、换脚做相同的动作，左右各一次动为一组，重复4~8组。
提臀瘦大腿后侧
1、坐在地面，弯曲膝盖，张开双脚一拳宽。双手掌着地，指尖向后。稍微弯曲手肘，眼望前方。
2、呼气的同时，抬起臀部，从膝盖到肩膀成一条直线。此时臀部和膝盖的高度保持一致。
3、吸气的同时，暂时放松臀部稍微下降。
4、抬起，下降臀部10~20次。
注意，这个动作需要肩膀的柔韧性，肩膀不适的人不必做这个动作。
瘦大腿内侧
1、侧卧把右手肘放在头下面，把左手放在身体前面。伸直双腿，并拢膝盖。吸气的同时，稍微抬起双腿，全身呈一条直线。
2、呼气的同时，右腿向前方，左腿向后方张开双腿。恢复到第一个动作。
3、呼气的同时，左腿向前方，右腿向后方张开双腿。
4、做到第三动作1次为1组，重复8~20组。
注意，张开腿的时候，为了胯骨和腰不动，收紧腹部和臀部。保持腿的高度。
瘦手臂，瘦大腿
1、眼望斜地，双手掌着地。用脚尖支撑下身，伸直膝盖从头到脚跟成一条直线。保持头不降下。
2、先吸气，然后呼气的同时，收腹，抬起右腿至臀部的高度。吸气的同时，放下右腿。
3、用左腿做第二个动作。弯曲膝盖着地。
4、做到第三个动作1次为1组，重复4~6组。
注意，这个动作需要用手腕支撑体重，所以手腕不适的人不必做这个动作。
燃烧手臂脂肪
1、坐在地面，弯曲膝盖，张开双脚一拳宽。双手掌着地，指尖向外。稍微弯曲手肘，眼望前方。如果肩膀不适，把手稍微贴近臀部。
2、吸气的同时，弯曲手肘，呼气的同时，伸直手肘。
3、重复第二个动作10~20次。
打造纤细美腿
1、仰面躺着，并拢双腿，伸直膝盖。向上方抬起双脚，上身和腿成90度。把头，脖子，肩膀抬起成一条线。保持下颚和脖子之间的空隙。抬起手臂与肩同高，保持肩胛骨不碰地面。
2、吸气的同时收腹，呼气的同时放下双腿。此时保持双腿并拢，上身抬起。吸气的同时恢复到第一个动作，准备姿势。
3、抬起，放下腿1次为1组，重复5~8组。
注意，抬起上身的时候不必利用脖子的力量，而利用腹部的力量。如果脖子太收紧，把枕头放在后脑勺的下面。
瘦腰
1、只右臀部着地坐，弯曲膝盖，右腿放在地面，保持左脚着地，左膝抬起。并拢双脚踝，收腹，收紧臀部。右手自然放在身体右边，左手放在左膝上，左手掌向上方。
2、先吸气，然后呼气的同时，用右手支撑上身，左胯骨向上方，抬起臀部。此时举左手至头顶，弯曲手臂呈一条曲线。
3、吸气的同时，把腰弯曲，全身呈一条曲线。呼气的同时慢慢地恢复到第一个动作的准备姿势。
4、先重复右边的动作2~4次，然后反方向再重复2~4次。
注意，由于需要用手腕支撑体重，所以手腕不适的人不必做这个动作。