松松腿壮壮腿必看，美化大腿操

　　冬天到了，长筒直靴是妹妹们的最爱。腿粗怎么办？除了饮食上我们要加以控制，瘦腿美腿操必不可少。下面就为大家介绍一套有效的瘦腿操，赶快来试试吧！

　　一、美化大腿线条

　　坐姿前弯

　　1、首先坐在床或地上双脚伸直，让你的双脚与臀部同宽，在做这个动作时要注意膝盖不要往外打开，会造成你的关节压力比较大，所以要保持膝盖与脚趾头都是朝向天花板的位置才是正确的喔。如果你是刚开始做的初学者也可以把膝盖稍微弯曲，做起这个动作会轻松一点。

　　2、将你的脚板垂直地板，用手指头勾住你双脚的大拇指，吸气把背部拉长，停留在这个姿势保持深呼吸，如果这个姿势对你来说还算舒服，那么你便可以慢慢把脚跟移向前方，伸长你的双脚，如果不会不舒服的话你可以更进阶，将你的上半身再向前弯曲，维持这样的姿势大约30秒到一分钟左右，接着吐气慢慢把上半身坐直来，回到一开始的位置。

　　坐姿前弯姿势的小提醒：

　　做这个前弯的动作时大家一定要切记保持背部是拉长的，不要像影片中驼背的错误示范，因为这样会造成你的脊椎和椎间盘较大的压力。所以记得正确的姿势就是把你的膝盖和脚趾头朝上，把背部拉长延伸，就算是上半身向前弯曲时也要是把背部拉长，整个背向前弯的感觉，而不是只弯曲你肩膀的错误姿势喔！

　　坐姿前弯姿势的停留时间：

　　坐姿前弯停留的时间可视你自己的舒适度来调整，如果你不会感觉到不舒服的话也可以停留甚至超过一分钟，当然如果你觉得身体很紧就减少停留的时间，每天每天做再慢慢增加停留的时间。一天最适合做[坐姿前弯]姿势的时间：因为这个姿势是属于伸展的姿势，所以早上做的话会比较辛苦，会建议大家可以在洗完澡之后或睡前做比较舒服，因为做完以后身体会比较轻松，身体也会睡得比较安稳。

　　二、美化大腿后侧

　　站立前弯

　　1、首先找一块稳定的空地，不要在床上或是柔软的地方，因为支撑力会比较差。

　　2、蹲在地板上，双脚和臀部一样宽，双手十指置于地面上。

　　3、把头向下掉，双脚往下踩，吐气把臀部推高。

　　4、膝盖不一定要完全伸直。停留的时候吸气把膝盖弯曲放松，吐气脚向下踩臀部推高，一直重复这两各步骤直到结束。

　　5、最后结束时，慢慢的吐气蹲下来

　　Q：我蹲着时脚跟无法放下，该怎么办呢？

　　A：少部分的人会因为后脚腱的肌腱比较短或是骨盆后倾的状况比较严重，这些人有可能会在蹲姿时无法放下脚跟，如果是这种情形也没有关系，你可以就用这样子脚跟悬空的蹲姿，双手十指同样置于地面上，在把臀部推高提起的过程中再慢慢把你的脚跟向踩下就可以做了，结束时一样回到开始时的蹲姿。

　　站立前弯姿势的停留时间：

　　站立前弯停留的时间可视你自己的舒适度来调整，如果你不会感觉到不舒服的话也可以停留甚至超过一分钟，当然如果你觉得身体很紧就减少停留的时间，每天每天做再慢慢增加停留的时间。

　　一天最适合做站立前弯姿势的时间：

　　因为这个姿势是属于伸展的姿势，所以早上做的话会比较辛苦，会建议大家可以在洗完澡之后或睡前做比较舒服，因为做完以后身体会比较轻松，身体也会睡得比较安稳。

　　提示：

　　有些人有高血压低血压或容易贫血的问题，如果你有这一类的状况在站立前弯就不要停留太久，当你有晕眩的感觉时就赶快弯曲膝盖坐下。但如果你做站立前弯的姿势会一直感到晕眩的话，比较建议大家用坐姿前弯的动作来代替就好。

　　三、强化大腿肌肉

　　弓式究竟有什么特性呢？

　　简单的说弓式的动作就是将你的膝盖弯曲起来，让大腿后侧的肌肉收缩，在你收缩使力的时候就能够把后侧的肌肉集中，便能强化大腿后侧的肌肉线条。

　　1、首先趴在平坦的地板上预备，把双脚跟臀部一样宽，膝盖向后向上弯曲，脚跟要尽量靠近你的臀部。

　　2、慢慢先将其中一只手向后抓住脚踝的位置，接着另一只手也是相同的步骤。（因为一般少运动的人筋都会比较紧，所以这个步骤可以放慢你的动作，免得做得太急后背会感觉不舒服。）3、双手保持伸直的状态，大腿后侧的肌肉收缩用力，让膝盖离地十公分左右，胸口也是一样向前往上离地十公分。

　　小提醒：

　　若是觉得身体很紧很硬，不好弯曲到离地十公分也没有关系，但是重点要让你的膝盖抬起的高度能与胸口抬起的高度相同，假设你的膝盖只能抬高五公分，那么你的胸口就也要抬高到五公分的高度左右，千万不要做成膝盖抬得很高，胸口却离地面很近，因为这样压力就会跑到胸口去，无法达到拉长收缩腿部肌肉的效果啰。

　　保持这个姿势停留5~8个呼吸后，吐气将双手放开脚放平，趴回原来的姿势休息放松。弓式这个姿势大家一天可以做3~5次，如果你觉得这个动作对你来说很轻松也可以自己增加次数。

　　由于弓式的动作属于后弯的动作，比起其他动作激烈一些，所以不建议大家在睡前做，因为会让身体感觉亢奋，睡觉也会比较不安稳，建议大家早上或清晨做会比较适合。

　　四、美化大腿线条

　　英雄式这次介绍的英雄式真的好简单，边看电视边做也不会吃力！

　　基本动作版：

　　1、首先大家可以找块平坦处，床上或是地上皆可。先跪坐，像日本人那样标准的跪姿。

　　2、接着提起你的臀部，小腿向外打开，脚背与地板平行，脚趾头面对后方。将双手的大拇指放在小腿肚上方，臀部轻轻的往下坐在双腿中间的空隙。

　　3、坐下后左右双脚的脚跟应该会在你臀部两侧，把上半身挺直坐正来，这时应该可以感觉到大腿的前侧有拉伸感。

　　如果你的膝盖受过伤或比较脆弱，还是跪坐时大腿会紧紧的不舒服时，可以找一条大浴巾对折成好几折后垫在你的臀部下方，这样可以舒缓膝盖的压力，但是大腿仍会有伸展的感觉。保持这样的坐姿约三十秒至一分钟左右，如果这样的姿势对你来说很轻松，那么你便可以尝试进阶版的动作。

　　进阶动作版：

　　和前面一样将臀部坐在两腿中间，保持在英雄式的位置，接着先将其中一只手掌轻碰脚趾头，顺势将手腕和手肘往后放与地平行，接着同样的顺序放另外一只手，眼睛看前方保持这样的姿势配合深呼吸，大约三十秒至一分钟左右。

　　起来的时候先将下巴往内收，用肚子的力量和手肘推地的力量撑起你的身体，慢慢的坐起来，并且回到英雄式的位置，最后回到一开始的标准跪姿。如果平常你没有练习瑜珈的习惯，任何伸展相关的姿势都会建议大家在洗完澡之后做，所以英雄式也是建议大家在洗完澡之后做，血液循环较好时做起来也会比较舒服。

　　英雄式停留的时间基本上是三十秒到一分钟左右，但是如果你是柔软度比较好的人，或者是动作对你来说很轻松的话，大家就可以视自己的情况来增加停留的时间；但是不管你做这个动作是轻松还是吃力，都建议大家在变换姿势时要尽量慢慢来，动作缓慢轻松才不会拉伤肌肉喔。