减肥

美腿,一招制胜

  想有强健干练的腿,做靠墙蹲坐锻炼就能达到强壮腿部肌肉,保护膝盖免受挫伤的目的。任何时候任何地方,不要器械均可锻炼,日常生活中很易做到。

  一、怎样做

  站好位置

  背部平靠墙站立,手臂放在身体两侧,两脚分开与臀同宽,将两手掌心靠在墙上支撑,两脚离墙约1.5一2步远,脚尖向前。

  开始活动

  将头,背及肩紧贴墙面,两膝弯曲,慢慢地沿墙下滑,取蹲坐式。好似要坐在一张椅子上,直到大腿与地面平行,膝盖在踝骨正上方时停止(在未达到正确位置时,如果膝盖超出脚尖外面,请将脚向墙外再移一点)。

  保持姿势

  大腿应与膝盖形成约90度的角,背部躯干和大腿也应有90度的角。

  当已进入确定位置,将两手放在大腿上,尽可能保持较长时间(每次保持15秒),自然呼吸,保持好的姿势。然后慢慢地将背部沿墙上滑到开始活动的应置。

  二、掌握好技巧

  在做这种锻炼时注意:

  不要将头向前伸,不要向前缩肩不要使膝盖超过脚尖,两脚不要太靠墙;不要屏住呼吸,不要使臀部下滑低于膝盖不要拱背,不要将两脚分得太开;

  三、哪些地方有感觉

  经过锻炼会感到大腿部的肌肉有酸疼感觉。

  两周后腿部肌肉会更有力结实。

  四、锻炼的时间和次数

  1、刚开始蹲坐好位置时,每次保持15秒。

  2、持续阶段,每隔少许几周增加5秒,直到能很舒适地每次保持60—90秒。

  3、重复四次,每次蹲坐的间隔休息30—60秒

  4、每周2—3次,即隔一天一次。

  5、锻炼3—4周后可见效果。

  记住锻炼时要自然呼吸。

  五、要领告示

  为了较容易掌握锻炼要领,也可以在开始时,只滑下去一半,这样大腿与地面形成45度,当锻炼后变得逐渐健壮时可以做全蹲锻炼。