四项瘦腹运动，锻炼腹肌轻松消灭小肚子

　　腹肌和其他肌肉相比不同的是，只要锻炼，效果就会显而易见。通过四项锻炼，增加腹部的肌肉吧！虽然看起来比较简单，但是如果好好做的话，第二天准能感受到肌肉的酸痛。

　　腹肌是容易锻炼的肌肉

　　腹肌是肚子周围肌肉的总称，由肚子前面的腹直肌和侧面的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快，所以可以每天锻炼。

　　要想有效而又安全地进行肌肉锻炼，充分进行伸展运动十分重要。下面开始吧。

　　伸展运动

　　通过有意识地伸展肌肉，进一步地提高锻炼腹部的效果。

　　1、俯卧

　　2、双手略微分开与肩同宽，靠近身体，慢慢抬起上半身

　　3、保持这个姿势10秒钟

　　温馨提示：

　　1、慢慢地进行

　　腹肌分为快速运动是使用的快缩肌，已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地运动，锻炼慢缩肌。因为慢缩肌难以成为大块肌肉，所以不会变成肌肉发达。

　　2、不要屏住呼吸

　　燃烧脂肪必须依靠氧气。锻炼过程中往往会不自觉地屏住呼吸，因此要有意识保持正常呼吸。

　　这四项运动，按照“仰卧起坐运动→仰卧提腿运动→站立提腿运动→躯干稳定性训练”的顺序慢慢地完成，大约需要20分钟。前后3分钟分别进行伸展运动，放松肌肉。

　　仰卧起坐运动

　　锻炼腹肌最基本的动作，快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉。

　　仰卧起坐运动应用1

　　1、将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，手在后脑处交叉。

　　2、用5秒钟时间慢慢抬起上身，直到看到肚脐，然后再慢慢放下身体，回到原处。

　　反复练习该动作20次。

　　仰卧起坐的应用可以锻炼整个下腹部，比仰卧起坐的强度稍高一些。

　　附加运动

　　抬起上身的时候扭转上身，使右手肘靠近左膝，左手肘靠近右膝，这样可以锻炼到侧腰的肌肉。

　　仰卧起坐运动应用2

　　1、曲背、立膝的坐着。

　　2、在胸前交叉手，一边弯曲身体，一边慢慢放倒后背，在腹肌最难受的位置停下，然后慢慢返回原处。

　　反复练习该动作20次。

　　仰卧提腿运动

　　睡前腹部肌肉训练，躺着做的小运动。

　　1、仰卧，抬起腿并弯曲膝盖。

　　2、伸直并放下一条腿，直到快要碰到地面。

　　左右交替进行20次。

　　站立提腿运动

　　非常简单的瘦腹小运动，随时随地都能马上进行。

　　1、双手叉腰。

　　2、慢慢抬起右腿，保持10秒钟后，再慢慢放下，反复练习20次。

　　3、左腿也同样练习20次。

　　温馨提示：如果你做“站立提腿运动”较难保持平衡，也可以用手扶着椅背来练习。

　　稳定躯干训练

　　维持姿势的肌肉训练，简单却效果显著。只需要维持姿势，使臀部、脊背和脚尖呈一条直线，就能有效锻炼腹肌。

　　1、俯卧。

　　2、保持膝盖并拢的同时，使手肘支撑在肩膀的正下方。

　　3、保持该姿势20秒，再放松身体。

　　4、反复练习10-20次。

　　温馨提示：如果觉得这个动作比较简单，可以尝试着将膝盖抬离地面，这样可以提高运动强度。