4组瘦腹动作，消除恼人肚腩

　　深层肌肉是？

　　深层肌肉不是肌肉的名称，而是处于体内深层的肌肉的总称。深层肌肉和表层肌肉相区分，主要是起到稳定关节的作用，所以控制平日关节活动的顺利进行，是深层肌肉的作用。

　　接下来介绍的训练就是针对深层肌肉的训练，锻炼的是属于深层肌肉的腹横肌，因为腹横肌是包裹着我们小腹的大面积肌肉，所以以此来消除我们恼人的小肚腩。

　　小球升降术——作用腹横肌

　　作用腹部的深层肌肉，使腹横肌发挥其作用，对隆起的小肚腩很有效。

　　1、将小球充气至7成，做好准备。两脚将小球夹住。脊骨要和头部成一直线，调整身体的中轴线，骨盆也注意不要歪斜，保持稳定。然后夹着小球，将腿抬离地面，膝关节和股关节成一直角，两腿一起抬起时感到吃力，或者腰部翻转的情况下，不用小球也是可以的。腿抬起后，再一次确认骨盆的稳定和背骨的状态，两手交叉放在脑后。

　　2、像点头一样将头抬起，膝盖伸直，腿保持45度角。这时要维持骨盆稳定和腿伸直的状态。10秒后，一边吸气，一边将腿回到地面，再吐气抬起。两腿不要左右摇晃，骨盆也不要倾斜，学会控制自己的身体，感受腹横肌。动作一共重复3～5次。

　　胸部打开练腹肌

　　1、仰卧，膝盖立起，两腿打开同腰宽。将充气至7成的小球放在肩胛骨下，头部的位置稍比胸部位置要低，此时可以感到胸部轻度张开。收腹，对腹横肌使劲，做好准备状态。

　　2、吸气，然后一边吐气，一边将头慢慢往上抬高，肩胛骨以上部位抬离地面。以能看到自己的肚脐这样的高度为标准，保持收腹，缓缓吸气，再一边吐气一边将头部恢复到地面。吸气准备，吐气抬起，吸气保持，吐气放下，就这样重复3～5回。习惯以后可以对动作稍作改变，比如说两腿并拢合起，可以更有效地锻炼腿内侧。

　　仰卧练习，轻松拉伸

　　1、仰卧，两手交叉置于脑后，调整身体的中轴部位。肚脐以上的部位要有意识地朝头部方向延伸，慢慢拉张，延伸体前的腹肌群和体后的背肌群。

　　肚脐以下的部位，脚尖朝上，脚后跟往远处延伸，头顶和脚后跟分别往反方向拉伸。呼吸保持自然即可。

　　2、吐气，头顶和脚后跟仍然朝外延伸，像下腰做拱桥一样将身体抬离地面。背面会有意识，前面更加会有拉伸感。然后吸气慢慢将身体放下，调整呼吸。这个动作重复3次。

　　这样的全身拉伸，可以刺激体内酵素更好地循环。

　　俯卧练习，驱赶沉重体感

　　1、俯卧在地面上，两手重合放在下巴或额头下方。弯曲脚踝，脚尖立起抵住地面，两膝离开地面。肚脐以上部位有意识地拉伸，肚脐下的部位也朝远处挤压伸展，头顶和脚后跟分别往反方向延伸。保持呼吸顺畅自然。脚尖对地面施力，像拖动小腿一般对小腿进行舒展，腰部疼痛的情况下，可以调整地面铺垫物的厚度。

　　2、吸气，感觉左脚尖好像搭在小球上一样，稍稍抬起。左大腿的根部（左侧骨关节）开始往左侧张开。吸气时把腿收回，两腿重新闭合，脚尖也回到地面，调整呼吸。换另一边腿重复动作。整套动作重复3次。

　　无论是哪个动作，都可以利用睡前的时间轻松地完成。可以点些自己喜欢的香薰，播放自己喜欢的音乐，将房间的光线调暗，在舒服的环境中驱赶一天的疲劳，提高新陈代谢，达到瘦身目的。这就是拉伸腹横肌的意义哦。