几式瑜伽普拉提消灭小肚腩

　　今天介绍一套瑜伽和普拉提精选而来的练习动作，这套动作能帮助你有效赶走堆积在腹部的赘肉，让你轻松拥有平坦结实的身体。

　　①船式（瑜伽）

　　（A）坐姿、屈膝，上半身直立；双脚平放于地面，双脚和双腿并拢。双手放在大腿靠近膝关节的后侧，抬起双脚，让小腿与地面平行，背部平直。

　　（B）保持姿势3～5次呼吸。仍然保持这个姿势，收紧腹肌，脊柱微微弓起，躯干向地面方向下降一点儿，双腿仍保持原来的位置。

　　（C）吸气，脊柱伸直，上身坐直，双脚仍保持抬离地面；呼气，脊柱再次弓起，躯干倒向地面。重复3—5次。然后双脚放回地面。增加难度：坐在一个充气垫上做这个动作。

　　②康康式（普拉提）

　　（A）坐姿，上半身后仰，前臂在体后于地面支撑，双手平放于地面，肘关节位于肩关节的正下方，屈膝，脚尖点地，双腿和双脚并拢。保持双腿并拢，收紧腹肌，吸气，膝关节倒向左侧地面方向。

　　（B）呼气，向斜上方伸直双腿。（C）吸气，屈膝（膝关节仍指向斜上方）；呼气，双腿回到中间位置，接着立即倒向右侧，然后双腿向斜上方伸直。左右侧交替做8～10次（左右各1次算1次完整的动作）。增加难度：双臂在体后伸直，双手掌心朝下放于地面，指尖指向后。

　　③十字交叉（普拉提）

　　（A）仰卧。屈膝，小腿上抬，与地面平行，膝关节位于臀关节正上方，绷脚尖。两手轻轻托住颈后耳侧，手指分开。肘关节打开，分指身体两侧。用腹肌的收缩力，使头、颈、肩抬离地面。

　　（B）吸气。呼气，右腿伸直与地面成45度角或略低，背部保持与地面完全接触；同时，右肩转向左膝，保持两臂打开，右侧肩关节进一步抬高一点。

　　吸气，身体回到开始位置，双小腿回到与地面平行的位置。呼气，换左腿重复动作：左腿伸直，左肩转向右膝。左右侧交替做动作。重复做8—10次（左右各1次算1次动作）。增加难度：在一个充气垫上做这个动作（无图）。

　　④顶峰式（瑜伽）

　　（A）跪姿，前臂平放于地面，双手手指交叉互握，肘关节位于肩关节的正下方，膝关节位于髋关节的下方。然后双腿依次伸直，直到用脚尖支撑，双腿和双脚并拢。

　　下降臀部，直到身体从头到脚成一条直线，成前臂平板式。（B）吸气，然后呼气，臀部向上抬高，形成倒V字形，头部垂向地面，但不要触地，成顶峰式。

　　（C）吸气，回到前臂平板式。重复动作4～6次，注意配合呼吸。增加难度：当把臀部抬起成顶峰式时，交替将一条腿向空中伸直，然后放下腿，还原成前臂平板式。

　　⑤美人鱼侧弯（普拉提）

　　（A）右侧臀部着地坐在地上。膝关节弯曲，右腿位于左腿下方。左侧膝关节弯曲角度略大于右侧，使左侧小腿位于右侧小腿前。

　　（B）右手于体侧支撑在地面，位于肩关节下方，手指指向身体外侧方向。左手放在左大腿上，掌心向上。吸气，用力向上挺起身体，左臂向上伸直，与地面垂直。整个身体呈“T”字形。呼气，慢慢回到开始姿势。重复做3～5次。然后换另侧做练习。

　　（C）增加难度：身体保持“T”字形，呼气，转动躯干，使脸朝向地面，左臂放松垂下来。吸气，呼气，身体回到“T”字形，重复动作。

　　太阳呼吸式（1）以山立式开始，双脚并拢站立，双臂置于体侧。吸气，双臂从体侧上举，至头顶，双臂微分平行。

　　（2）呼气，身体从髋部开始前弯，双臂和头部垂向地面，双手放在地面，保持双腿伸直，如果需要，也可以膝关节微屈，背部弓起。（3）吸气，抬头向前看，将指尖触地或放在小腿胫骨上，延伸脊柱，让脊柱平直。

　　（4）呼气，返回前弯式，头部下垂，手触地，背部弓起。（5）吸气，如果有必要，屈膝，双臂成侧平举，与地面平行，上半身抬起与地面平行。

　　（6）然后双臂继续上举过头，双腿伸直，回到山立式。呼气，双臂放回身体两侧。重复整个过程4～6次。只要每天坚持练习，做小妖精不再是难事。