巧学巧用，吃出苗条小技巧

　　想减肥，认清食物你的卡路里最重要。只有巧妙的掌握了卡路里的来源并巧妙饮用，就能轻轻松松的简单脂肪。下面我们一起来活学活用吧！

　　简单计算食物卡路里的三步骤！

　　步骤一：先了解食物分类。

　　简单地说，就是说你必须知道你所吃的食物里有什么东西，这些东西分别是属于哪一类的。举例来说，当你吃一碗牛肉面时，你必须要能知道其中的牛肉是属于肉类，面是属于主食类，而里面那几根豆苗是属于蔬菜类。

　　之所以要知道是食物是属于哪一类，是为了卡路里及营养的计算，如果是主食类的话，一份有70大卡的热量，肉类为75大卡，水果每份60大卡，蔬菜热量很低，每100公克约只有25大卡的热量，油脂每份则有45大卡。知道分类，才能知道各类食物要个别乘以多少卡路里。

　　步骤二：了解食物的份量计算方法。

　　当你知道食物是哪一类后（步骤一），你就很容易知道食物的份量是如何计算的，并能够算出该食物的份量。举例来说，当你知道牛肉面中的牛肉是属于肉类的话，你就知道肉的算法为两汤匙或两指大小算一份。

　　因此，只要在吃之前，先将肉挑出来看有几块，比一下大小，就知道牛肉面的牛肉有几份肉类，以此类推，算出面的份量来（主食类用碗来量）。

　　步骤三：计算出食物的卡路里。

　　食物的卡路里=主食类的份数×70+肉类的份数×75+水果类的份数×60+蔬菜类的份数×25+其他（指汤或食物烹调所用的油脂）

　　再举牛肉面为例，假设你算出来牛肉有两份（属于肉类），面条有四份（属于主食类），蔬菜因为很少所以不计算的话，那么牛肉面的热量=（70×4）+（75×2）=430大卡。

　　基本上，我们所算出来的这个热量只有牛肉和面的热量，但因为牛肉面还有汤，所以你还要加上汤的热量。假设，这个汤很清淡的话，你可以酌量加个1茶匙油的热量（45大卡），若比较油可加个2茶匙，若很油（浮了一层油）则可酌量算个3茶匙的热量。

　　以三商巧福的牛肉面来看，因为汤很清，所以我们约略估个1茶匙的油，所以，这样的牛肉面一碗热量约为430+45=475大卡。

　　现在，我要教大家如何将这个知识更加活用在我们的日常生活饮食当中。@减肥与饮食控制基本须知～一天应该吃多少卡路里才能瘦？

　　减肥的原理就是让摄取量（所吃的食物卡路里）低于消耗量（身体一天所能消耗的卡路里，即俗称的新陈代谢），所以，在我们开始介绍如何活用食物代换表来减肥前，你必须先计算一天要吃多少卡路里。其步骤如下：

　　步骤一：先计算身体的消耗量简单地说，就是先知道你一天可以消耗多少卡路里。下面提供一个最简单的公式来计算：

　　1、我们一天所能消耗的热量=基础代谢（BMR）+食物摄食產热效应（TEF）+生理活动量

　　2、基础代谢佔总热量的70%，所以只要计算出基础代谢就可算出总热量（消耗量）【基础代谢÷70%=总热量】

　　3、基础代谢的公式为：男性每公斤体重每小时1卡路里，女性每公斤体重每小时0.9卡路里。

　　例如：小美60公斤，每日可消耗多少卡路里（消耗量）？

　　同样地我们可算出小美的基础代谢=60×0.9×24=1296大卡；而一天所能代谢的热量=1296÷0.7=1851大卡。

　　步骤二：决定要吃多少卡路里

　　我们同样以小美的例子来举例，60公斤的小美依照公式计算出她一天所能消耗的热量有1850大卡。那么，小美应该每天吃多少卡路里才能达到减肥的效果呢？

　　基本上，想要减轻一公斤的体重，需要少吃7700大卡，所以，如果小美每天减少500大卡的话，一个星期约可减半公斤（500×7=3500大卡，一星期下来约可减去半公斤）；如果小美每天减少1000大卡的话，一星期约可减一公斤。

　　@最健康的减肥方法～少吃，多运动！

　　基本上，上面所说的减少500大卡，或1000大卡可透过两种途径来达到：纯粹从饮食少吃著手（少吃就是减少摄取量）；以及少吃并同时多运动来做（运动可增加消耗量，提升新陈代谢）。

　　换句话说，如果小美想要一星期减半公斤的话，她可以透过直接每天少吃500大卡的热量（如此一来小美每天应该将热量控制在1850-500=1350大卡）；

　　或是每天少吃300大卡，并同时从事一个能消耗200大卡的运动，让一天的卡路里差额能达到500大卡，这两个方法都能帮助小美每天减少500大卡，达到一个月减少两公斤的肥目的。

　　@外食时，如何利用食物代换表来控制食物热量？现在，你应该已经规划好自己一天要吃多少卡路里了，也知道换算成份量是一天吃多少份主食，多少份肉类与多少份水果了，现在就让我们学会如何轻鬆地将这些概念，活用在外食环境中。

　　我们同样以小芳为例，假设小芳决定一天吃1200大卡的话，对照上表可知一天就可以吃9份主食、5份肉类、3份水果。

　　小芳可以任意将此份量分成三餐来吃，为方便了解，我们假设小芳的分配为早餐3份主食、1份肉类、1份水果；午餐和晚餐则各为3份主食、2份肉类、1份水果。

　　因此，当在面店，小芳可以选择点碗面（3份主食），切个豆干蛋（豆干和蛋各为一份肉类），外加一个小苹果（如果这样吃还是不饱的话，小芳可以再烫盘青菜，或在切点海带，这两个都属于蔬菜类，热量很低几乎可以不要计算）；

　　而当小芳到自助餐时，她可以点一小碗白饭（3份主食），点一块四指大小的蒸鱼或滷肉（2份肉类），再点个2~3样的青菜（建议最好拿碗汤稍为将炒菜的油烫掉，少吃点油脂）。

　　@自己煮时，如何利用食物代换表来控制食物热量？

　　同样地，如果小芳想要自己煮的话，她可以任选3份的主食类（请参考食物代换表），如2碗冬粉/面条/面线，加入2份肉类（可以是虾子/蚌壳/鱼肉海鲜/肉丝/肉片或蛋），加点青菜煮成一锅来吃；

　　当然也可以盛八分满的饭一碗，烤片鸡腿/牛肉/猪肉/鱼，再弄个2~3样菜（任选）来吃。你有没有发现懂得食物代换表真的很好用，可以让减重生活充满变化与乐趣。