减肥

巧学巧用,吃出苗条小技巧

  想减肥,认清食物你的卡路里最重要。只有巧妙的掌握了卡路里的来源并巧妙饮用,就能轻轻松松的简单脂肪。下面我们一起来活学活用吧!

  简单计算食物卡路里的三步骤!

  步骤一:先了解食物分类。

  简单地说,就是说你必须知道你所吃的食物里有什么东西,这些东西分别是属于哪一类的。举例来说,当你吃一碗牛肉面时,你必须要能知道其中的牛肉是属于肉类,面是属于主食类,而里面那几根豆苗是属于蔬菜类。

  之所以要知道是食物是属于哪一类,是为了卡路里及营养的计算,如果是主食类的话,一份有70大卡的热量,肉类为75大卡,水果每份60大卡,蔬菜热量很低,每100公克约只有25大卡的热量,油脂每份则有45大卡。知道分类,才能知道各类食物要个别乘以多少卡路里。

  步骤二:了解食物的份量计算方法。

  当你知道食物是哪一类后(步骤一),你就很容易知道食物的份量是如何计算的,并能够算出该食物的份量。举例来说,当你知道牛肉面中的牛肉是属于肉类的话,你就知道肉的算法为两汤匙或两指大小算一份。

  因此,只要在吃之前,先将肉挑出来看有几块,比一下大小,就知道牛肉面的牛肉有几份肉类,以此类推,算出面的份量来(主食类用碗来量)。

  步骤三:计算出食物的卡路里。

  食物的卡路里=主食类的份数×70+肉类的份数×75+水果类的份数×60+蔬菜类的份数×25+其他(指汤或食物烹调所用的油脂)

  再举牛肉面为例,假设你算出来牛肉有两份(属于肉类),面条有四份(属于主食类),蔬菜因为很少所以不计算的话,那么牛肉面的热量=(70×4)+(75×2)=430大卡。

  基本上,我们所算出来的这个热量只有牛肉和面的热量,但因为牛肉面还有汤,所以你还要加上汤的热量。假设,这个汤很清淡的话,你可以酌量加个1茶匙油的热量(45大卡),若比较油可加个2茶匙,若很油(浮了一层油)则可酌量算个3茶匙的热量。

  以三商巧福的牛肉面来看,因为汤很清,所以我们约略估个1茶匙的油,所以,这样的牛肉面一碗热量约为430+45=475大卡。

  现在,我要教大家如何将这个知识更加活用在我们的日常生活饮食当中。@减肥与饮食控制基本须知~一天应该吃多少卡路里才能瘦?

  减肥的原理就是让摄取量(所吃的食物卡路里)低于消耗量(身体一天所能消耗的卡路里,即俗称的新陈代谢),所以,在我们开始介绍如何活用食物代换表来减肥前,你必须先计算一天要吃多少卡路里。其步骤如下:

  步骤一:先计算身体的消耗量简单地说,就是先知道你一天可以消耗多少卡路里。下面提供一个最简单的公式来计算:

  1、我们一天所能消耗的热量=基础代谢(BMR)+食物摄食產热效应(TEF)+生理活动量

  2、基础代谢佔总热量的70%,所以只要计算出基础代谢就可算出总热量(消耗量)【基础代谢÷70%=总热量】

  3、基础代谢的公式为:男性每公斤体重每小时1卡路里,女性每公斤体重每小时0.9卡路里。

  例如:小美60公斤,每日可消耗多少卡路里(消耗量)?

  同样地我们可算出小美的基础代谢=60×0.9×24=1296大卡;而一天所能代谢的热量=1296÷0.7=1851大卡。

  步骤二:决定要吃多少卡路里

  我们同样以小美的例子来举例,60公斤的小美依照公式计算出她一天所能消耗的热量有1850大卡。那么,小美应该每天吃多少卡路里才能达到减肥的效果呢?

  基本上,想要减轻一公斤的体重,需要少吃7700大卡,所以,如果小美每天减少500大卡的话,一个星期约可减半公斤(500×7=3500大卡,一星期下来约可减去半公斤);如果小美每天减少1000大卡的话,一星期约可减一公斤。

  @最健康的减肥方法~少吃,多运动!

  基本上,上面所说的减少500大卡,或1000大卡可透过两种途径来达到:纯粹从饮食少吃著手(少吃就是减少摄取量);以及少吃并同时多运动来做(运动可增加消耗量,提升新陈代谢)。

  换句话说,如果小美想要一星期减半公斤的话,她可以透过直接每天少吃500大卡的热量(如此一来小美每天应该将热量控制在1850-500=1350大卡);

  或是每天少吃300大卡,并同时从事一个能消耗200大卡的运动,让一天的卡路里差额能达到500大卡,这两个方法都能帮助小美每天减少500大卡,达到一个月减少两公斤的肥目的。

  @外食时,如何利用食物代换表来控制食物热量?现在,你应该已经规划好自己一天要吃多少卡路里了,也知道换算成份量是一天吃多少份主食,多少份肉类与多少份水果了,现在就让我们学会如何轻鬆地将这些概念,活用在外食环境中。

  我们同样以小芳为例,假设小芳决定一天吃1200大卡的话,对照上表可知一天就可以吃9份主食、5份肉类、3份水果。

  小芳可以任意将此份量分成三餐来吃,为方便了解,我们假设小芳的分配为早餐3份主食、1份肉类、1份水果;午餐和晚餐则各为3份主食、2份肉类、1份水果。

  因此,当在面店,小芳可以选择点碗面(3份主食),切个豆干蛋(豆干和蛋各为一份肉类),外加一个小苹果(如果这样吃还是不饱的话,小芳可以再烫盘青菜,或在切点海带,这两个都属于蔬菜类,热量很低几乎可以不要计算);

  而当小芳到自助餐时,她可以点一小碗白饭(3份主食),点一块四指大小的蒸鱼或滷肉(2份肉类),再点个2~3样的青菜(建议最好拿碗汤稍为将炒菜的油烫掉,少吃点油脂)。

  @自己煮时,如何利用食物代换表来控制食物热量?

  同样地,如果小芳想要自己煮的话,她可以任选3份的主食类(请参考食物代换表),如2碗冬粉/面条/面线,加入2份肉类(可以是虾子/蚌壳/鱼肉海鲜/肉丝/肉片或蛋),加点青菜煮成一锅来吃;

  当然也可以盛八分满的饭一碗,烤片鸡腿/牛肉/猪肉/鱼,再弄个2~3样菜(任选)来吃。你有没有发现懂得食物代换表真的很好用,可以让减重生活充满变化与乐趣。