把握饮食质与量，健康减肥
一、营养成分
先来科普一下三大主要的营养成分，碳水化合物，蛋白质，脂肪。人一天的饮食必须要兼顾这三者，外加足够的维生素和矿物质。
碳水化合物：生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
蛋白质：生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织，也就是说，肌肉修复和生长需要蛋白质参与。
脂肪：脂类也是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要组分，油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类作为细胞的表面物质，与细胞识别，种特异性和组织免疫等有密切关系。
二、热量
每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养学上所说的卡路里跟千卡（kcal）是一个单位，或称大卡，并不是把kcal除以1000。
人体消耗能量估算
人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，这些能量被用来维持人体基本生命活动，就是我们所说的基础代谢。有很多网站可以估算基础代谢。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的，因为人还得吃饭、工作、走路、跑步、滚床单。具体你的数值是多少，也没法告诉你。
增重与减重
增重与减重的原理很简单，就是我们在物理课上熟悉的能量转换和守恒定理。
设人体每天消耗掉的热量为E（耗），摄入的热量为E（摄）。如果E（耗）>E（摄），那么体重减轻，如果E（耗） 不同的健身/饮食搭配，会导致不同比例的肌肉含量和脂肪含量变化。换句话说，增肌的同时会增加脂肪，减脂的同时会减少肌肉。但是我们可以通过一些方法，做到增加肌肉的同时尽可能减小脂肪的增加量，在减脂的同时尽可能减小肌肉的减少量。 增肌通过合成代谢来完成，需要一个正能量差，减脂通过分解代谢来完成，需要一个负能量差。减脂和增肌在严格意义上来讲不能同时进行的，人们常说的“同时减脂增肌虽难，但是可以做到”只是一个错觉罢了。 从微观的角度上来讲减脂和增肌是不能同时进行的。分析如下：设减脂周期为T1，增肌周期为T2，如果从T1+T2的时间段来考虑，减脂和增肌都发生过，但在T1内的任意时刻只是减脂，T2内的任意时刻只是增肌。 举个例子，减脂半年，增肌半年，那么一年内，减脂和增肌同时发生了；同样，减脂半年，增肌半年，那么从前半年考虑，只是减脂，后半年考虑，只是增肌。但是如果把T1和T2取的很小，那么T1+T2也很小，设T1=1小时，T2=1小时，那么在2小时这个时间段里，增肌和减脂都发生了，以此进度，一天24小时内减脂增肌交替12次，给人的错觉就是增肌减脂同时进行。 计算机专业的朋友们对照一下分布式系统里的并发和并行的区别：并发是在某一时间段内，多个进程都有发生，但是在某一时刻，只能在选一个。并行是指在任意时刻，多个进程同时进行，显然在增肌和减脂环节不可能。好吧，有点啰嗦了。 三、食物选择 碳水化合物丰富的食物：各类谷物，红薯，土豆，各种糖。 蛋白质丰富的食物：主要是肉类、鱼虾、蛋、奶制品。 脂肪丰富的食物：各种油，坚果，某些水果（牛油果）。 不管是增肌还是减脂，我们对食物的选取都是一样的，只是在数量和比例上有所区别。 碳水化合物的最好是选择粗粮，摄入这样的食物不会使血糖马上升高，导致胰岛素分泌过多，从而把血糖转化成脂肪。减脂者可以选择的粗粮有燕麦、糙米等，增肌者可选燕麦、糙米、红薯等。 蛋白质最好是选含脂肪少的食物，比如鸡胸肉、火鸡胸肉、虾、鳕鱼、吞拿鱼、鸡蛋白、脱脂牛奶（还得低糖），还有就是乳清蛋白粉。以三文鱼为代表的一些鱼类虽然还有脂肪，但是属于不饱和脂肪酸，但吃无妨。 脂肪最好是吃富含不饱和脂肪酸的食物，比如橄榄油、坚果（花生、杏仁、腰果、开心果等等），还有水果中的牛油果。 四、卡路里摄入量和营养摄入比例 人们对碳水化合物和脂肪有偏见，其实这两者并不是你长胖的原因，而是总体卡路里摄入过多才会使你长胖。 卡路里摄入量因人而异，以减脂为目标的人需要让自己的总能耗略大于总摄入，增肌者需要让自己的总能耗略小于总摄入。至于差值是多少，这得看具体的目标，如果你嫌减脂太慢，那就减少热量摄入，或增加运动量，如果你嫌增肌太慢，那就再增加热量摄入，原理就是那么简单。 在减脂期每天能量摄入为1800+-200卡，每天光跑步就消耗1000-1500卡；增肌期每天摄入3500+-500卡，消耗主要靠高强度力量训练，消耗值未知。 减脂者如何减少能量摄入呢？在营养摄入比例科学的前提下，一般来讲可以适当减少碳水化合物摄入。减多少？自己看着办，一定要问减多少，那先减碳水1/3试试。 增肌者如何增加能量摄入呢？假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因为肌肉修复需要大量能量，需要通过碳水化合物来提供。不管是减脂还是增肌，一定不要在意短期的体重变化，每次调整自己的饮食或者锻炼计划，请先观察2-3个礼拜，然后再作进一步调整。 关于营养摄入比例，这里我们一般用碳水、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话，而不是质量（重量）比例。前面已经提到过，同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4：4：9。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4：4：2，我有时候能达到3：5：2，这样蛋白质更多地参与供能了，不推荐。如果是增肌的话，需要提高碳水化合物的比例，我现在用的是5：2.5：2.5的比例，但其实我蛋白质的摄入量有增无减，可见碳水增加量之大。 五、什么时候吃什么 不管是减脂还是增肌，都需要让血糖维持在一定的浓度，这样就不能暴饮暴食，最好遵循少吃多餐的原则。在保持总热量不变的情况下，把三顿饭调整成三顿正餐和上下午各一次加餐。一般来讲，早上起来人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够富含碳水化合物和蛋白质的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之间吃，晚饭少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白质为主。当然，不管增肌减脂，每顿饭少不了健康脂肪，除了肉类本身会带一点脂肪外，我一般只吃坚果。 有人问水果能不能吃。水果富含多种维生素和矿物质，从营养学的角度来讲，你应该吃一些。但是水果里面富含果糖，对减脂或增肌都没太多好处。人体直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之间，我会选择低糖高纤维的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的话，最好选择升糖指数低的水果，并尽量在中午之前吃。 六、吃和运动的先后顺序 众所周知，人体首先以血糖和肝糖原肌糖元为主，再以消耗脂肪为主，最后消耗肌肉的量增加。减脂人士可以早上空腹有氧，这样一开始人体血糖浓度就低，可以提早进入燃脂状态。如果在有氧前摄入过多食物，那么你需要花大量时间把体内糖分消耗掉。增肌人士需要做高强度力量训练，需要消耗大量能量，所以必须在力量训练一小时之前摄入食物，特别是要多吃碳水化合物（我主要吃燕麦），但是不能吃完马上训练，因为血糖浓度升高不利于生长素的分泌。力量训练完了半小时之内摄入葡萄糖和蛋白粉。在半小时的区间内这些养分不会转成脂肪，而是用来供给肌肉。 七、食谱 这个是MM们最关心的话题。前面已经讲了一些饮食原则，相信仔细阅读的朋友们已经可以自己开发出一些食谱了。其实增肌或减脂吃的东西类似，只是增肌的时候碳水化合物比较多一些而已。下面列举一些食谱，仅供参考，每个人具体卡路里需要摄入多少视运动量差别很大。 1、减脂期： 早餐的不同选择： 1）干燕麦45g（190kcal），脱脂低糖老酸奶150g（80kcal），嫩菠菜85g（30kcal），胡萝卜85g（35kcal），鸡蛋2个（140kcal），共470kcal 2）干燕麦45g（190kcal），罐头吞拿鱼一罐（120kcal），青瓜一根（30kcal），脱脂低糖牛奶240ml（100kcal），共440kcal 3）全麦面包两片（200kcal），熏瘦牛肉片112g（120kcal），生菜150g（40kcal），西红柿100g（24kcal），脱脂低糖牛奶240ml（100kcal），共510kcal 午餐的不同选择： 1）糙米50g（160kcal），西兰花360g（120kcal），鸡胸肉150g（150kcal），坚果30g（160kcal），共 2）糙米50g（160kcal），青椒150g（36kcal），胡萝卜85g（35kcal），火鸡肉150g（160kcal），坚果30g（160kcal） 3）糙米50g（160kcal），芦笋200g（40kcal），鳕鱼180g（150kcal），坚果30g（160kcal） 4）全麦面包两片（200kcal），芹菜200g（40kcal），卷心菜200g（50kcal），三文鱼160g（200kcal） 5）地瓜240g（210kcal），芦笋200g（40kcal），虾170g（180kcal），坚果30g（160kcal） 晚餐： 1）跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等） 上午或下午加餐的不同选择： 1）97%脱脂牛肉干56g（160kcal），西红柿100g（24kcal） 2）坚果20g（100kcal），鸡胸肉80g（80kcal），青瓜一根（30kcal） 3）蛋白粉30g（120kcal），胡萝卜85g（35kcal） 2、增肌期： 早餐的不同选择： 1）干燕麦135g（380kcal），杏仁酱（或花生酱）30g，脱脂低糖老酸奶150g（80kcal），嫩菠菜85g（30kcal），胡萝卜85g（30kcal），鸡蛋2个（140kcal），共660kcal 2）干燕麦135g（380kcal），杏仁酱（或花生酱）30g，罐头吞拿鱼一罐（120kcal），青瓜一根（30kcal），脱脂低糖牛奶240ml（100kcal），共620kcal 3）全麦面包4片（400kcal），杏仁酱（或花生酱）30g，熏瘦牛肉片112g（120kcal），生菜150g（40kcal），西红柿100g（50kcal），脱脂低糖牛奶240ml（100kcal），共710kcal 午餐的不同选择： 1）糙米100g（320kcal），西兰花360g（120kcal），鸡胸肉150g（150kcal），坚果30g（160kcal），共750kcal 2）糙米100g（320kcal），青椒150g（36kcal），胡萝卜85g（35kcal），火鸡肉150g（160kcal），坚果30g（160kcal），共711kcal 3）糙米100g（320kcal），芦笋200g（40kcal），鳕鱼180g（150kcal），坚果30g（160kcal），共670kcal 4）全麦面包4片（400kcal），芹菜200g（40kcal），卷心菜200g（50kcal），三文鱼160g（200kcal），共790kcal 5）地瓜480g（420kcal），芦笋200g（40kcal），虾170g（180kcal），坚果30g（160kcal），共800kcal 晚餐： 1）跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等） 每天两次或两次以上的加餐的不同选择： 2）97%脱脂牛肉干98g（260kcal），坚果30g（160kcal），共420kcal 3）坚果30g（160kcal），谷物棒一条140kcal，共300kcal 力量训练后 1）蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420kcal 烹饪方法： 肉类：烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉，但不用油。 鱼：烤、不粘锅无油煎。可用烧烤调料粉，但不用油。 虾：微波、水煮。熟了加黑椒粉，也可以加芥末。 蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。 燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。