教你如何自己搭配减肥食谱

　　首先，我们来看看“食物建议份量”。一般人每天应摄取淀粉类食品6-11份，鱼肉豆蛋类2-3份、水果类2-4份、蔬菜类3-5份、奶类2-3份，和少量的油脂及甜食类（低热量饮食可能使少部分六大类食物的分配量略少于建议量，这是被允许的）。

　　把握这洋的份量与减肥期间每天必须摄取的热量（一般为1200大卡），你就可以参考以下“六大类食物建议范本”，先想好每餐要吃六大类食物中的哪些食物，并将份量分配在每餐的栏位中，以达到每天应摄取的热量。

　　根据这份食物建议表，要了解每餐应摄取的六大类食物有多少，接下来开始对照食物代换表，为自己设计以下的减肥食谱。

　　示例A：按照身高体重和年龄计算，A每天应摄取1428大卡，才能够达到体重控制的目的，因此，A列出下列的六大类食物分配表，将每日热量摄取控制在标准值内。

　　一、早餐

　　二片高纤全麦吐司＝二份淀粉类

　　一片煎蛋＝二份鱼肉豆蛋类＋一份油脂类

　　二片番茄、半条小黄瓜（加少许盐）＝半份蔬菜类

　　低脂鲜奶一杯（约二百五十c。c。）＝一份奶类

　　二、午餐

　　榨菜肉丝面＝三份淀粉类＋一份鱼肉豆蛋类＋半份蔬菜类＋半份油脂类

　　凉拌海带丝一小碟＝半份蔬菜类＋半份油脂类

　　三、下午茶

　　2-3片高纤苏打＝一份淀粉类

　　拿铁咖啡（无糖或加代糖、低脂）＝一份低脂奶类

　　四、晚餐

　　三分之二碗五谷杂量饭（或白饭）＝二份淀粉类

　　酱油里肌肉一片（或清蒸鱼一块）＝一份鱼肉豆蛋类

　　芹菜炒肉丝（或花枝）半碗（植物油二分之一匙，约为二十三大卡）＝半份蔬菜类＋一份鱼肉豆蛋类＋半份油脂类

　　烫青菜（以蒜蓉酱油调味）半碗＝一份蔬菜类参考淑玲的例子，你也可以列出下列的六大类食物分配表，再利用自己的创造力，选择自己喜好的食物，组成一天四套减肥食谱。

　　要注意的是，如果偶尔因为外食或特殊应酬，无法按照三餐分配的六大类食物正确摄取，最好相对减少其他类食物的份量，而使热量不超过每天应摄取值。虽然，建议食物份数是最能做到所需营养素的组合，但生活也不能一成不变，过度制式的饮食模式，很容易令人生厌并失去耐心。为了让减肥计划能够更生活化、更人性化，偶而调整一下分配的组合，是不会影响减肥成绩的。不过，这种各类食物分配的调整，应控制在每周不多于两次的限度内较好。