吃不饱又瘦不了，到底为什么

　　不论减脂人群还是增肌人群，对基础代谢这个词一定不陌生。

　　基础代谢，简称基代，指的是在自然温度下，人体在基础状态下（空腹、平卧并处于清醒）维持基本生命活动所需要的最低能量。

　　也就是：就算躺在床上什么都不干，身体也需要燃烧掉的热量。

　　我们都知道减脂减肥的最底层逻辑公式：消耗量>摄入量=成功

　　其中消耗量=基础代谢+其他，这个其他包括了日常活动如走路、爬楼梯、做家务等等，以及慢跑快走游泳等无氧运动，以及使用器械、锻炼力量的有氧运动。许多急功近利的小伙伴，或者对于运动十分排斥，或者没有系统的运动知识，无法通过运动锻炼做到提高消耗，于是选择从减少摄入入手。

　　采取的方法简单粗暴：节食。

　　节食人群通过大幅度减少进食来降低热量摄入，达到减重的效果。然而通过节食获得的效果是不健康且十分容易反弹的，因为我们人类有一个聪明的大脑。

　　当你通过骤减食量来减少热量摄入时，聪明的大脑会对此自动做出反应，指挥神经系统释放信号来降低基础代谢，试图阻止体重降低。

　　举个例子：假设你每天的基础代谢是1500大卡，当你节食一段时间后，大脑就会觉得：我的主人是不是快不行了？每天吃那么少，基础代谢还这么高的话我的主人是要饿死的呀！于是指挥身体把基础代谢降到1000卡，使你的基础代谢和每日摄入热量相对平衡。

　　所以为了继续降低体重，这些小伙伴就会吃得更少，然而一段时间后身体又会再度做出调整，再次降低基础代谢，使减脂进入下一个平台期。如此往复“自虐”造成恶性循环，使基代降低超过40%时，就会导致基代损伤。

　　如何提高基础代谢

　　1、有氧运动是提高代谢最快速的捷径

　　增加运动量肯定会增加新陈代谢，从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有效，所以千万别小看每天这一点点的运动量，它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外，更大的好处还是增强体质。健身是每天都必须做的功课，工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动，不妨利用每天午餐后的休息时间，上下班的路上，上下楼梯等进行锻炼，有氧运动不一定要满身大汗，关键是提高基础代谢率，同时还可以帮助消化、预防便秘。

　　2、早餐一定要吃

　　早餐是一日三餐中与基础代谢率及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早餐比不吃早餐更容易减肥。这是因为人在睡眠时，新陈代谢率很低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。所以，越早吃早餐将意味着你的身体越早开始燃烧热量，早餐是新陈代谢的启动器。

　　3、碎片锻炼效果更好

　　工作繁忙也能锻炼，选择把车子停到离办公地点远一些的地方，或提前1、2个公车站下车，多爬楼梯等方式多走些路，可以让心率在短时间内提高，也会提高身体的新陈代谢速度。这种锻炼方法被称为“迷你型燃脂功”，每小时哪怕抽出5分钟时间在办公室活动一下筋骨，每天也能多燃烧上百千卡热量。

　　4、每天睡前充分放松

　　工作紧张或压力太大，身体会释放出皮质醇，过多皮质醇将减缓新陈代谢。为减轻皮质醇的影响，每天睡前放松身心很有必要。可以选择瑜伽的冥想，或放上舒缓的音乐发发呆，香薰助眠等方式舒缓紧绷的神经，充分放松后再入眠。