8分钟最有效的减肥锻炼计划

　　需要的工具：

　　一个哑铃——我们的测试小组成员使用的是8到10英镑重的哑铃，但应该以轻型的开始训练，逐渐增加重量；和一个计时器。我们喜欢用SecondsPro应用软件。

　　怎么做？

　　首先通过2分钟的散步或在原地踏步进行热身，然后做METabata健身操，做完一个动作迅速进行下一个动作。（每个动作练习应该花费大约10秒钟时间做准备）。

　　“理想情况下，每60秒钟的耐力动作应能够做到18至20次，每20秒钟的有氧运动伸展动作应做到30至32次”，运动生理学家米歇尔·奥尔森博士说。“但首先要把动作做到位，然后在提高速度，为了达到燃烧卡路里的目的、获得这种锻炼的好处，每个动作都应应达到最大的幅度”。

　　如果还有几分钟剩余时间，可以做几个简单的伸展动作结束锻炼。锻炼后肌肉会是温暖的，所以这时正是增强肌肉柔韧性的最佳时机。

　　1、下蹲、哑铃举过头顶

　　目标部位：腿、臀部和肩膀

　　双脚分开略比臀宽，保持站立，后手持一个哑铃置于右肩正前方，弯肘。腿部弯曲开始下蹲，挺胸抬头，膝盖保持在脚趾后面，右肘停留在右膝几英寸以上的地方（如图a所示）；双腿伸直，将双手举过头顶，将哑铃传递给左手（如图b所示）；并立即进入另一个下蹲动作，重心下调，左肘停留在左膝上方几英寸的地方（如图c所示）；双手交换练习60秒。

　　2、Tabata动作：分腿半蹲跳

　　目标部位：腿、臀部和肩膀

　　双脚并拢站立，手臂伸展置于头顶，双手平举哑铃（如图a所示）；双脚跳跃成半蹲状，弯曲手肘将哑铃置于胸高（如图b所示）；伸直双腿，双脚跳回到一起，伸展手臂将哑铃置于头顶。反复练习20秒。

　　3、俯卧撑

　　目标部位：手臂，肩膀和重心

　　以俯卧撑姿势开始，双脚与髋同宽，双手之间的距离略比肩宽，你也可以将膝盖置于地板上进行调整（如图a所示）；弯曲肘部，降低身体直到胸部几乎接触地面（如图b所示）；停顿，然后伸直双臂恢复至开始位置。反复练习60秒。

　　4、Tabata动作：划船式跳跃

　　目标部位：大腿、臀部和上背部

　　双脚并拢站立，手举哑铃垂直置于胸前，两手抓住哑铃的两端，胳膊肘弯曲到身体两侧（如图a所示）；双脚跳跃成半蹲状，双臂伸直，哑铃向下接触地板（如图b所示）；伸直双腿，双脚跳回到一起，将哑铃提高到胸部高度，手肘弯曲到身体两侧。持续锻炼20秒。

　　5、腿部行进练习

　　目标部位：臀部、背部和肩膀

　　左腿向前跨出站立在右腿前1到2英尺的地方，左膝微曲，右脚后跟抬起。微微前倾，脊椎保持伸展状态，双手各持一个哑铃置于左膝旁，手臂伸展（a）；保持身体重心平衡，右脚尖点地置于左脚旁，手肘直向弯曲，肩胛骨打开，同时将哑铃拉升至身躯两侧（b）；右脚掂回原位，放下手臂，回到起始位置。反复锻炼30秒。动作结束后马上换脚练习，同样连续30秒。

　　6、Tabata动作：蹲跳

　　目标部位：腿、臀部和肩膀

　　双脚并拢站立，手臂举至头顶，双手水平握住哑铃（如图a所示）；双脚跳跃蹲下，弯曲手肘，将哑铃降低至胸部高度（如图b所示）；伸直双腿，双脚跳回并拢，手臂伸直将哑铃举过头顶。持续锻炼20秒。

　　7、弓步劈腿

　　目标部位：大腿、臀部、肩膀和重心

　　右脚跨出到左脚前方约3英尺处，双手握住哑铃两端置于右侧大腿内侧边（如图a所示）；腿下曲成弓步，右膝保持不超过踝关节，左膝垂直向下，哑铃从前面上举，绕过身体至手臂伸直，哑铃置于右肩之上（如图b所示）；伸直双腿，哑铃收回至初始位置。持续锻炼30秒。动作结束后立即开始反方向动作，持续锻炼30秒。

　　8、普拉提双腿伸展

　　目标部位：重心

　　仰卧，屈膝至胸部，双手轻轻放在小腿上。弯曲头颈部、肩膀离开地面（如图a所示）；保持身体重心平衡，双腿伸直抬起，与地面呈45度角，同时双臂伸直举过头顶、贴近耳朵（如图b所示）；停顿几秒钟，然后将膝盖弯曲回到胸口位置，手臂自外向下回到小腿上。持续锻炼60秒。