运动膝盖关节疼？医生告诉你该如何预防和治疗

　　指导专家：

　　徐雁，北京大学第三医院运动医学研究所主任医师

　　出诊时间：周三上午、周五上午

　　夜跑、约球、游泳、跳舞……夏天一到，不管有没有运动习惯的人，都喜欢舒展舒展筋骨，流流汗，可是运动不是只有减肥健身那么单纯，也有可能造成运动伤！对运动，我们了解的太少了！小编专门请来了年手术量超500的运动医学专家，听他一一来解答！

　　运动前必须要注意4点

　　1、运动前进行10-15分钟热身，活动开全身的关节；

　　2、注意选择合适的运动鞋和护具，注意选择平整、适宜的场地运动，不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动；

　　3、不要在非专业教练指导下尝试高难动作；

　　4、运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤，落地时以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。

　　受伤了记住大米（RICE）原则

　　R代表rest（休息）。停止受伤部位的运动，好好休息可以促进较快的复原。

　　I代表ice compress（冰敷）。冰敷袋置于受伤部位，受伤后48小时内，每隔2~3小时冰敷20~30分钟，冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋。

　　C代表constrict（压迫）。压迫可使受伤区域的肿胀减小，用弹性绷带包扎受伤部位，减少内部出血。

　　E代表elevate（抬高）。抬高伤部，加上冰敷与压迫，避免肿胀。伤处应高于心脏部位，且尽可能在伤后24小时内一直抬高伤部。怀疑有骨折时，应先固定在夹板后再抬高。

　　【以下为运动关节疼常见问答】

　　网友：常见的运动损伤都包括哪些呢？

　　徐雁：最多见的还是慢性劳损损伤。比如膝盖、脚、腰、肩关节、髋关节的疼痛，卡壳、有响声等。

　　网友：转动脚腕、手腕、脖子等关节处会发出咯咯的声音，这正常吗？

　　徐雁：关节弹响其实我们门诊很多人也有，一般来讲没有什么影响，不用太在意。

　　网友：健身房里有哪些高发运动伤？

　　徐雁：健身房的损伤分为两种，一种是意外损伤，比如被意外砸伤，这主要是精神集中的问题。另一种是因为做一些超负荷的负重，比如握推、哑铃，可能超过自己的能力而产生这种损伤。建议大家还是要根据自己的能力循序渐进的增加强度和时间。

　　网友：骑动感单车对于膝关节有损伤吗？

　　徐雁：动感单车对膝关节的压力还是挺大的，骑车时是一个变速运动，强度蹬几下，对关节还是有冲击的，当然如果你的肌肉力量很强，关节很健康，没有什么不适，做这个运动完全可以的。如果本身关节力不舒服，或者有髌骨软化的病史，这种运动就不是特别适合。

　　网友：跑了个步，就膝盖疼，为啥？

　　徐雁：我不知道这位朋具体情况，如果没有病史，只是偶尔疼痛，那就是长时间不运动，突然间一运动的不适反应，也就是肌肉力量根本不足以进行这种强度的活动。

　　网友：打太极是不是特别的轻柔？

　　徐雁：太极拳有一个动作是半蹲，半蹲发力其实对关节是一个很大的冲击，如果你的肌肉已经承受或者关节已经适应这种活动当然没有问题，但如果关节不好，一做肯定造成磨损，所有运动都是双刃剑。

　　网友：怎样的范围内运动量是合适的？

　　徐雁：每个人的情况不一样，大概一星期运动四五次，每次心率一百二三十以上。一般来说运动完之后局部肌肉酸疼，大概两三个小时之后逐渐缓解，就是有些感觉但是又不能恢复不了。

　　网友：受伤了该冰敷还是热敷？

　　徐雁：首先分清是急性损伤还是慢性损伤。急性损伤要冰敷，一方面减少局部疼痛，一方面是收缩血管。而热敷会造成局部液体的积聚，后期处理起来很难，还会产生斑痕的增生、纤维化，造成慢性损伤。

　　热敷的作用是促进炎症的消散，所以慢性损伤可以热敷，或者急性损伤过了两三天之后可以热敷。

　　网友：受伤了应该先自行简单处理还是立即去医院呢？

　　徐雁：损伤一周左右几乎就没什么感觉了，证明没有太大的问题。如果损伤持续时间比较长，就要到医院找一些专科医生看一看。不过什么损伤都是早期的时候好治，到了后期就变成慢性损伤了就不太好治疗了。

　　网友：作为运动医学专家，请推荐几个运动？

　　徐雁：慢跑和游泳比较安全。慢跑可以自主调整运动量，对心肺功能都有好处，全身的肌肉都能得到一定的锻炼，而且不容易受伤。游泳在水里相对有浮力，关节承受的压力比较小。