十个伸展针对减肥有奇效

　　大家都知道做做伸展运动对身体的健康很有好处的。伸展运动要如何做才能达到它预期的效果，让我们健身教练来告诉我们吧。

　　有三种伸展运动，巧妙地结合这三种运动，就能让肌肉得到充分的锻炼，让很多人达到塑身减肥的效果。

　　1、动态伸展运动：伸展双手和双脚，运动连续，没有在任何动作定住停留。

　　2、静态伸展运动：尽力地伸展双手或双臂，达到极限后定住停留一段时间。

　　3、肌膜伸展运动：辅以健身球做的局部肌肉伸展运动。

　　什么时候做伸展运动

　　1、动态伸展运动：运动前或在热身运动之后做。

　　2、静态伸展运动：运动后做。

　　3、肌膜伸展运动：随时。

　　为什么要做伸展运动

　　1、动态伸展运动：防止运动刚开始的时候拉伸肌肉。

　　2、静态伸展运动：增强肌肉的弹性。

　　3、肌膜伸展运动：缓解压力。

　　动作要点：

　　1、动态伸展运动：保持动作连贯。

　　2、静态伸展运动：每个动作要能保持15至30秒。

　　3、肌膜伸展运动：尽量用力做每个动作。

　　10个伸展动作：

　　动作1双脚分开与肩同宽站立，双手放在身体两侧。做俯背运动使双手着地，注意膝盖不能弯曲。

　　然后一只手向前伸出几英寸的距离，接着另一只手也向前伸，双手支撑使身体俯卧在地。然后双脚朝手的方向靠拢。这样是一个回合，做四至五个回合。

　　动作2朝左侧躺下，使肩、臀、膝盖和脚踝处在一条直线上。双手朝前伸展开来，双手掌合在一起。同时，膝盖悬空离地使膝盖与臀部同高。

　　使左手臂和双脚姿势保持不变，右手向右侧伸展开来，后背着地躺在地上。

　　右手翻回左侧，回到与左手双手合十，这样就是一个回合。做五至六个回合。

　　动作3左脚向前迈开一大步，使臀部提起与地面平行。右手放在与左脚同一水平线的地面上以保持平衡。右手握住左手臂上肘。收腹，右脚朝前蹬进，然后回到原来位置。重复五个回合。

　　动作4身体靠墙站立，后背离墙几厘米远，然后头部、背部、臀部朝墙方向倾斜靠在墙上。双手举起双掌朝外，举到与肩同高。手臂压在墙上。

　　停住几秒钟，双手向两侧扩展，使肩肌肉挤压在墙壁上。然后双手举过头顶。

　　双手放回，完成一个回合。这个动作做8至10个回合。

　　动作5双手抓住球顶住墙壁，双脚分开与肩同宽站立，大概离墙两英尺远。健身球放在与目光平行的高度上。双肘弯曲，双手掌相对，朝墙壁方向压健身球。

　　伸展双手，推动健身球在墙壁上做向上运动。当球达到最顶端的时候，身体朝墙壁方向靠近。

　　把球滚回原来位置，完成一个回合。做六至八个回合。

　　动作6双脚靠扰站立，双手垂放在身体两侧。左脚向前迈一步，右手抓住右脚踝。身体保持垂直，右手抬起右脚踝。定住几秒钟，然后放开右脚，换右脚做同样的动作。做八至十个回合。

　　动作7面部朝下躺在健身球上，双脚分开比肩宽，挺直支撑在地上，保持身体平衡。双肘弯曲成90度角，这个姿势要保持到整个动作完成。抬起手臂与肩同高，双手握拳，拇指朝地下。

　　保持上手臂不动，滚动健身球，使手掌指向脚趾头。

　　完成一个回合后回到原始位置。做八至十个回合。