饮食排毒，健康零负担

　　这段日子真像是染上毒瘾一样疲累！肾脏和肝脏成天马不停蹄，忙着清除每天饮食与呼吸所累积下来的黏腻负担，附着在水果上的农药与杀虫剂、弥漫在烟尘中的金属成分、加工食品里的糖分和坏脂肪，还有接触家庭清洁用品后残留的化学混合物质……，听起来相当可怕，可是这些还不是全部－这仅是我们最常接触到、令人烦恼的部分污染来源。

　　排毒是长期工程

　　排毒有点像你已很费力刷洗的摩天大厦外窗一样，总是过不了几天，玻璃上又累积了一层厚厚的脏污，人体的排毒机制其实也永远赶不上废物累积的速度。一项研究报告显示，即便是一个生活规律、身体健康的人体内，平均仍可能残留多达91种潜在有毒物质。

　　若你深感自己需要来一个身体排毒大扫除，你可能已经考虑或尝试过所谓的排毒计画；不过“排毒”这两个字虽被广泛使用，意义上却有很大不同，从简单的几天不喝咖啡、到长久的戒酒都算是排毒的一环。

　　纽约贝斯伊塞尔医学中心的营养学家玛丽贝丝˙奥古丝汀（MaryBeth Augustine）说：“将什么是排毒？这个问题拿去询问10个排毒专家，你会得到10个不同的答案。”坊间多数排毒课程宣称可以帮你消除体内累积的毒素，疗程通常持续1～4周，重点则在禁止你摄取不健康的食物。他们主张排毒疗程能改善头痛、疲劳、高血压和其它相关疾病，有些人甚至声称这能让你在短时间内自然减轻体重。

　　听起来是个好理论，但目前为止并没有具体的科学证据，证明你可以在几天或几周内将体内日积月累的毒素，像去角质一般的轻松去除。

　　“我们每个人的身体内都有大量毒素负担，”自然疗法医药健康科学南西学院的华特˙克瑞侬（Walter Crinnion）医师说：“这些毒素不是在短短一周内，采取只喝不加糖的茶就能排除的。”

　　重建体内新秩序

　　换句话说，为期几周的饮食控制可以协助体内排毒，但前提是持之以恒，抱持这种态度才能建立体内的新秩序。身体排毒最有效的方式是控制你每天摄取的食物与化学物质，这是减少体内负担最简单关键的方法。因为即使是糖份、脂肪或咖啡因，这些过去我们认为是体内毒素主要的原来，事实上都不及农药、塑料与重金属对身体的危害来得大且严重。

　　重要的是，你必须持续至少2周的饮食习惯，将重点放在完全拒绝或减少这些食物的摄取，就能破解长期依赖这些坏食物的习惯；如此一来，你将自然而然逐渐减少摄取垃圾食物的机会，长期下来身体就有更多余力可以放在保持健康而非排毒上。

　　“终极预防-六周让你更健康的计画”（2003年，Scribner出版）一书的作者、卡洋兰奇健康休闲中心的医学主任马克？海曼（Mark Hyman）说：“当患者尝试连续2周拒绝摄取有毒加工食品后，他们感觉自己更有活力、精神思考也更清晰锐利，比较不容易觉得饿，甚至体重也自然减轻。”

　　身体排毒四法则

　　我们列出下面4个身体排毒的方法，为了健康与体重控制，你都应该了解这些真相。

　　1、戒掉咖啡因

　　着有“从饮食到健康：快速有效的减重课程”（2003年，Little Brown and Co。出版）的桥尔˙傅尔曼（Joel Fuhrman）医师指出，有毒食物具有一个征兆，当你开始学习拒绝它的时候，会有一小段的时间感到痛苦难熬，咖啡因就是典型的头痛杀手。桥尔举例：“你不会因为几天不能吃花椰菜而感到有如戒毒一般难熬吧？”

　　正如排毒涵盖许多不同的层面，咖啡对人体的好坏影响长久以来也备受争议。许多医生相信除了孕妇和高血压患者，一般人一天喝1～2杯咖啡并不会对人体产生大伤害。有些医生则认为睡前饮用咖啡对睡眠状态会造成负面影响，而且咖啡因也很容易引起神经方面的问题，如焦躁与不安。

　　也许你没发现，不过我们通常习惯在喝咖啡同时，不经意地吃下一些不健康的食物，像是多余的糖分、高热量的脂肪以及蛋糕饼干等甜点。

　　Try it！咖啡排毒小秘诀

　　想在短时间完全戒掉嗜咖啡的习惯，或逐渐减少摄取份量，可以依照自己的饮用习惯而定。若你以前习惯一天喝5杯咖啡，不妨从每2～3天减少1杯的摄取量开始，逐渐减缓戒除咖啡过程中的不适，并且将焦虑感降到最低。另一个做法是减少咖啡因的强度，循序渐进地提高低咖啡因咖啡的份量。

　　如果你只是习惯在咖啡的浓郁香气、喝杯热热的饮料迎接一天的开始，尝试用一杯温热的柠檬水来替代。

　　2、与烈酒说拜拜try it！

　　下班后与同事朋友相约喝一杯，聊聊工作中的猪头上司或讨厌客户真是赞！酷爱杯中物的你是不是很难决定要戒酒？

　　不过你可知道，禁酒的人能够感觉身体的消化能力和睡眠品质的明显改善，而且性能力会提高、肌肉酸痛比例则会下降。禁酒对生活品质与身体健康都有显着的帮助，你还坚持不戒酒吗？

　　酒精究竟是不是体重增加的凶手？这是个复杂且广受争议的问题，许多研究者无法清楚分辨酒精与食物的热量是否该同等计算，因为它们的新陈代谢方式不同。不过，以一周平均饮用5～6杯白酒（一杯白酒的热量约70卡）的人为例，在放弃这个习惯后的一个月内，可以减少半磅（约0.2公斤）体重；另一个激励你戒酒的诱人效益是：不少研究都清楚发现，在你喝酒的同时，酒精往往会促进你的食欲，害你食指大动想不胖都难。

　　此外，就算是适量饮酒也可能提高罹患乳癌的机率，一篇刊登于大众健康营养期刊上的文章指出，一周摄取4杯以上酒类饮品的女性，罹患乳癌的机率是每多一杯就增加7％。

　　若你因社交不得不喝酒，又不想受到酒精的荼毒，马克建议你从烈酒中休息一会儿，一周不可摄取超过5杯的酒精饮品，而且这是以红酒作为标准值，因为红酒是对健康最有益处的酒类，它丰富的抗氧化物质能够预防心脏血管疾病。

　　酒精排毒小秘诀有些人能够立即彻底远离酒精，另一些瘾君子却无法快速顺利的彻底戒酒；但排毒的最低限度是从马丁尼之类的烈酒转为葡萄酒。当然，多数专家仍然建议最好是能够完全戒酒，才能达到排毒效果。

　　3、和甜食说再见！

　　多数人先天对甜食有着无法抗拒的兴奋和喜爱，因为吃甜食会刺激神经末梢，让我们感到兴奋，功用几乎与吗啡相当，但你得为这种欢愉的感觉付出代价。

　　甜食中只有极少的抗氧化剂，而抗氧化剂可以协助移除体内在氧化过程中制造的产物，这些物质不但与心血管疾病有极大关联，也是导致癌症与其它疾病的关键。而且，甜食常拥有高脂肪、高卡路里的特质，容易引起体重增加，并提高罹患糖尿病和心血管疾病的风险，糖容易引起蛀牙的说法也得到证实。

　　拒绝甜食的第一步是注意那些隐藏在各种食物之中的糖分，像面包、意大利面、西红柿酱和沙拉酱，要发现这些糖分所需要耗费的心思绝不亚于侦探工作，因为糖分在营养标示中常以不同化身出现，像是果糖、蔗糖、葡萄糖、玉米糖精或是麦芽糖等等。“当你开始避免任何糖类的摄取，就会感觉到对糖类的渴望不再如以往一般强烈，重新激活味蕾的感受。”康乃狄克州耶鲁防治研究中心的主任、同时也身为“饮食之路”的作者大卫˙卡兹（David Katz）解释：“嗜吃大量甜食的习惯，将能逐渐因少量的糖分就得到满足感。”

　　try it！甜食排毒小秘诀

　　改用肉桂、香草或杏仁等香料萃取物？食物增加甜度，若平时对甜食有依赖和渴望，营养学家玛丽贝丝˙奥古丝汀（MaryBeth Augustine）建议，每餐喝一杯略带苦味的茶，像是用菊苣或牛蒡根所煮的苦茶。当对甜食的渴望蹦出来，改用几片水果来解馋，苹果、梨子等水果的皮都具有大量的纤维质，能延缓体内碳水化合物分解成糖分的速度。当你终于逃开对甜食的依赖，开始依照世界健康组织的标准将糖类的摄取比例降到每日卡路里摄取量的10％以下，若你一天摄取2000卡热量，糖类的比例大约是50公克（约12匙茶匙）。

　　4、远离坏脂肪

　　目前为止我们知道并非所有脂肪都对身体有害，单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸，像是橄榄油、坚果、鱼、亚麻子仁当中的脂肪，都是人体运作过程中不可或缺的，甚至能预防某些疾病。

　　减重饮食中的大恶魔是饱和脂肪，主要存在于牛肉、鸡、鸭、鹅等家禽动物，以及全脂牛奶制品里，还有所谓的反式脂肪（trans fat）。为了使植物油的在高温油炸时的稳定性，必须经过一道氢化程序，在这过程中便会产生反式脂肪，但问题就在于你的身体无法轻易的将它们代谢掉。想预防这种状况的最好的方法，就是在浏览食物卷标时谨慎挑选，看到氢化物（hydrogenated）这个字眼时提高警觉，将它放回食品架上吧。

　　饱和脂肪会提高血液中坏胆固醇（LDL）的含量，它是引发心血管疾病的元凶之一；反式脂肪也是凶手之一，它会减少好胆固醇（HDL）的含量同时也会阻塞动脉。1994年哈佛公众健康学院的一项研究发现，超过3万多名因心血管疾病而死亡的案例，是因为反式脂肪所引起的；某些学者甚至认为这个数据是偏低的。

　　动物性脂肪同时也会传送其它毒素到你的体内，当你吃一片烤牛肉或猪腰肉，同时也吃下了这头牛或猪所摄取过的每一种食物：杀虫剂、戴奥辛、抗生素、多氯联苯，以及促进动物成长所注射的贺尔蒙和其它化学物质。

　　try it！脂肪排毒小秘诀

　　如果你是全脂牛奶的忠实爱用者，一时之间无法改掉这习惯，建议你试试看以下的新体验：将全脂牛奶换成低脂牛奶，连续饮用一个礼拜，接着下一周完全不喝牛奶，这么一来，你的味蕾将会适应这个浓度与口感，你就能成功的与全脂牛奶说再见。

　　在短期的脂肪排毒计划中，玛丽贝丝建议每一餐食用一份好脂肪，约是1茶匙（5公克、45卡）的单元或多元不饱和脂肪酸。正常来说，每天摄取好脂肪的比例，应该占每日卡路里摄取量的20～30％，以每日2000卡来计算，大约是45～55公克左右。戒除坏脂肪必须从平时的饮食坏习惯开始，减少牛油、美乃滋和人造奶油的摄取。

　　对抗食物诱惑

　　突然对某种食物有强烈的渴望该怎么办？试试看以下的方法：喝下一大杯水，设定定时器时间为10分钟，发誓你要抵抗像是一片派这样充满脂肪的食物，通常这种要命的渴望会成功的随时间远离；但如果你还是抗拒不了它的诱惑，就减少摄取的比例吧。

　　大卫表示，多数案例中，饮食习惯的转换需要有意志力的坚持和毅力，并且至少得持续几个月，这就是为什么排毒课程无法是一项短期计划，而是必须将它视为一种全新的、较健康的生活态度。大卫说：“这不只是净化，而是发展一项持续性好习惯的坚持。”从今天开始，别再将有毒食物放进自己的身体里。

　　排毒Dos&Don‘t Do！

　　买有机水果与蔬菜，它们可以有效地大幅减少农药对你的伤害。

　　Don’t！不要用泻药以及结肠灌洗剂这些宣称让你“更干净”的物品，以免发生器官穿孔或传染病的危险。

　　Do！排毒不只在于饮食，情绪性压力也是很危险的，做一些运动，像是让心灵与身体都能获益的瑜珈。

　　Don‘t！忘记摄取大量的液体和纤维，所谓足够的水分大约是一天9杯，和一天最少25公克的纤维，它可以预防便秘。

　　Do！想藉由像三温暖这种大量排汗方式排毒的人要注意，人体不可能因为大量流汗就能将毒素排除，而且在高温容易造成脱水。

　　Don’t！在孕期或哺乳期间的女性，避免吃鲨鱼、旗鱼、鲭鱼，这几种鱼含有高量的汞。你可以取代的选择是虾子、野生鲑鱼或是罐头鲔鱼。

　　Do！怀孕或是喂哺母乳中的你，或正进行药物控制，在进行排毒计画前务必要与你的医生沟通，一同规划为期7天以上较长期的排毒课程。